Muitas pessoas utilizam suplementos para substituir refeições, conduta que deve ser abolida.
A suplementação é indicada quando a ingestão de alimentos não conseguir alcançar as necessidades, ou mesmo se estas forem muito aumentadas, o que vai depender da frequência dos treinos e da atividade em questão.
Assim, guarde esta dica: veja primeiro o que você consegue ingerir na forma de alimentos. O que faltar é que deve ser usado na forma de suplementação.
Em algumas situações, o suplemento pode ser associado a um refeição para garantir o aumento de um nutriente específico, para tornar a dieta mais viável dentro da rotina diária de cada atleta e/ou para melhorar a absorção de determinado nutriente.
Nas lojas virtuais, prateleiras de farmácias e de lojas especializadas, não faltam opções de suplementos e marcas, cada um deles com uma função específica.
Os classificados como ergogênicos podem promover aumento do desempenho físico e os repositores, como o próprio nome já diz, repõe os nutrientes perdidos durante a prática esportiva.
Para orientar o consumidor e garantir maior controle, o Ministério da Saúde divide os suplementos em grupos. A seguir, uma síntese de cada um destes grupos e suas funções:
Energéticos – podem ser usados antes, durante ou após treinos e provas, dependendo das características do indivíduo e do esporte. Fornecem basicamente energia, vinda sobretudo de carboidratos, e são encontrados em pó ou gel. São exemplos: maltodextrina, dextrose.
- Protéicos – indicados para completar a ingestão protéica da dieta. O horário de consumo depende de uma série de fatores, mas muitas vezes são indicados para após o treino. Podem ser encontrados em pó, gel ou barra. Fazem parte do grupo a Whey Protein, a Albumina, a Caseína e o Isolado Protéico de soja.
- Compensadores – contêm carboidratos, proteínas e lipídios, além de vitaminas e minerais. Encontrados em pó ou líquido. Indicados para desnutridos ou para atletas com necessidades aumentadas devido ao estado fisiológico, limitações na dieta ou tipo de exercício.
- Repositores – São bebidas esportivas com o objetivo de repor água, eletrólitos e carboidratos de forma mais rápida, evitando a desidratação de uma atividade intensa/longa. Indicado para corredores, ciclistas.
- Aminoácidos – fazem parte deste grupo os aminoácidos, indicados para aumento da massa muscular. Como exemplo temos os BCAAs, nome dado aos aminoácidos da cadeia ramificada, Leucina, Isoleucina e Valina.
Os BCAAS são indicados para recuperação muscular e para exercícios de longa duração.
No rol de produtos destinados ao atleta, temos ainda os compostos termogênicos. Estes contêm uma ou mais substâncias que aceleram o metabolismo, como a cafeína ou o guaraná em pó.
Podem contribuir para acelerar a queima de gordura. Completam a lista de suplementos, os precursores de hormônios e os compostos de vitaminas, minerais e antioxidantes.
O que muita gente não sabe é que alguns alimentos podem ser tão eficazes como os suplementos. Como exemplo temos a quinua e o amaranto que possuem um perfil excelente de aminoácidos sendo indicados inclusive para o pós-treino.
Outro exemplo são as nozes que ajudam no processo de ganho de massa magra.
No caso de corredores, a suplementação de carboidratos é indicada em algumas provas. De forma geral podemos considerar que na primeira hora de prova não é preciso nada além de água. Porém, após a primeira hora de prova já é preciso repor carboidratos (na forma de gel ou em pó), além de eletrólitos como sódio, cloro e potássio.
A suplementação deve sempre ser acompanhada por um profissional e associada a uma dieta já.
Aqui vão algumas sugestões de produtos:
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