Recomenda-se que durante os treinos mantenha-se uma regularidade quanto à ingestão de líquidos, carboidratos e eletrólitos, dependendo da intensidade e duração do treinamento, além das condições climáticas que não podem ser desprezadas.
Além da hidratação adequada, a administração entre 30 e 60 gramas de carboidratos de rápida absorção em cada hora de treino, garante uma menor depleção dos níveis de glicogênio muscular e hepático, proporcionando melhora da performance e resistência.
Novamente, deve-se atentar para a concentração da bebida, mantendo esta sempre em torno de 6 a 8%.
Recomenda-se também para acelerar o esvaziamento gástrico, que se ingira os líquidos em espaços regulares (15 em 15 minutos), ao invés de utilizar pequenos “goles” várias vezes.
Para atividades com duração maior de 60 minutos, recomenda-se que se incluam alguns eletrólitos nas bebidas, principalmente sódio e potássio, evitando com isso a hiponatremia (redução nos níveis plasmáticos de sódio), garantindo uma maior retenção de líquidos pelo organismo e ainda, evitar possíveis cãibras.
O QUÊ COMER DEPOIS DO TREINO MMA ?
Após o treinamento é de extrema importância repor os nutrientes depletados para garantir ótima recuperação e evitar o catabolismo. Esta refeição é fundamental para atletas de luta, visto que estes indivíduos muitas vezes dividem seus treinamentos em duas etapas durante o dia, e caso não tenham garantido uma boa recuperação, a performance no segundo treino do dia será prejudicada.
Nesta fase torna-se necessária à ingestão de alimentos ricos em carboidratos e proteínas para repor o gasto muscular, facilitando a recuperação do indivíduo. Esta refeição deve ser feita após 2 horas (no máximo) do término do exercício, pois este é o período em que o estímulo para a reposição de energia está acentuado. O ideal é que se divida a refeição após o treino em duas.
A primeira, imediatamente após o treino, na qual os suplementos alimentares são de grande valia, pois é uma forma prática e eficiente de se repor os nutrientes depletados durante a atividade física.
Recomenda-se utilizar um “shake” contendo: · Uma fonte de proteínas de rápida absorção, tal como a whey protein, (porém o uso de whey protein em outros horários, senão imediatamente após o treino não é a melhor escolha, pois existem outras proteínas mais adequadas para serem administradas nesses horários); · Carboidratos de alto índice glicêmico, tais como a maltodextrina e a dextrose, pois estes em conjunto proporcionam melhor absorção do que a dextrose isoladamente (existem alguns suplementos que já apresentam um balanço ideal de vários tipos de carboidratos e também podem ser utilizados com sucesso); · BCAA’S e glutamina, já que após o treinamento verifica-se níveis mais baixos destes aminoácidos, pois estes são utilizados em parte como fonte de energia durante o exercício.
No caso da glutamina, este aminoácido além da ação anti-catabólica, também auxilia no fortalecimento do sistema imunológico. É comum em atletas de luta, devido a grande quantidade e intensidade dos treinamentos, o sistema imunológico apresentar-se debilitado, portanto o uso de glutamina é uma ótima escolha.
Creatina: após a fase de saturação, que deve durar entre 5 e 7 dias com uma dosagem em torno de 0,3 gramas de creatina por quilo de peso corporal, deve-se manter uma dosagem entre 2 a 5 gramas de creatina por dia (novamente variando de acordo com o peso corporal), pois neste horário sua captação será otimizada, devido a utilização em conjunto de uma quantidade considerável de carboidratos de alto índice glicêmico.
Como a maioria das atividades de luta caracteriza-se por predomínio do metabolismo anaeróbico, envolvendo inclusive muita força com exercícios de alta intensidade e curta duração, ou ainda, contrações isométricas relativamente prolongadas no caso de imobilização, é necessário que a ressíntese do ATP ocorra o mais rápido possível.
Deve-se atentar para o aumento de peso significativo com o uso desse suplemento, principalmente por retenção hídrica, que pode ser um fator negativo às vésperas da competição. Portanto, a suplementação com creatina pode ser muito eficiente se bem planejada, caso contrário, alterações no peso podem ser indesejáveis.
Já a segunda refeição deve ser realizada entre aproximadamente 40 e 60 minutos após o treino, sendo que esta refeição deve ser preferencialmente sólida, tendo como base alimentos como: arroz, macarrão, batata, mandioca, pão de forma branco, cará, inhame, peixe fresco, frango, queijo cottage, verduras, legumes e suco de frutas.
Vale ressaltar que esta refeição deve ser rica em carboidratos e proteínas, mas pobre em lipídios. Neste horário, devido a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina) alguns minutos antes, os níveis do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados e promoverão maior captação celular de todos os nutrientes ingeridos neste momento, inclusive os lipídios.
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