Devemos evitar ficar muito tempo sem se alimentar antes do treino. O tempo que considero ideal para uma refeição pré-treino é de 40 a 25 min. antes do início das atividades.
Essa é uma das refeições mais difíceis de adequar, pois depende da velocidade de digestão de cada indivíduo. Não podemos estar de estômago cheio, e ainda fazendo a digestão durante o treino, pois nesse momento temos que estar com maior concentração de sangue nos músculos, e não no estomago. Mas também não podemos sentir fome antes de terminar o treino.
Essa refeição é importante, porque sendo feita de maneira adequada, consegue evitar uma possível falta de energia durante o treino, e também consegue diminuir o uso do músculo como fonte de energia, preservando a massa muscular.
Os alimentos mais indicados para essa hora são alimentos de rápida e fácil digestão e que forneçam a quantidade e os nutrientes ideais para a execução do exercício. Esta alimentação deve conter carboidratos de média ou rápida absorção, para ser a fonte de energia do exercício e, em alguns casos, uma pequena quantidade de proteína, para aumentar a concentração de aminoácidos no sangue e diminuir o uso do músculo para gerar energia.
Lembrando sempre: Essa é uma refeição como qualquer outra e, por isso, deve estar dentro do cálculo da dieta do dia inteiro.
Refeição pós- treino
Conhecido como “janela metabólica” ou “janela de oportunidades”, a refeição pós- treino é uma das mais importantes do dia, pois sendo feita de maneira correta, consegue aumentar a velocidade e melhorar a recuperação do treino.
O único horário do dia em que queremos ter um pico de glicemia, é no pós- treino. Dessa forma aceleramos a captação de glicose na corrente sanguínea aumentamos o estoque de glicogênio muscular, tendo assim uma recuperação mais rápida.
Na primeira meia hora pós treino temos uma absorção maior e mais rápida de todos os nutrientes que ingerirmos, por isso, precisamos aproveitar esse período para ingerir alimentos que o corpo mais precisa.
O carboidrato sempre é necessário na refeição pós-treino. É claro que dependendo do objetivo, e da dieta do dia inteiro, a quantidade a ser utilizada nessa refeição vai variar.
O carboidrato é importante, porque é com a ingestão dele que iremos refazer os estoques de glicogênio, utilizados durante o exercício, e minimizar os efeitos do cortisol, entre outras funções. Com isso, conseguimos ter uma utilização maior da proteína para a reconstrução da massa muscular.
A proteína, outro nutriente importante para ser ingerido no pós- treino, serve para termos uma reconstrução muscular mais efetiva, consequentemente ganho de massa muscular.
Como aumentamos a velocidade e a quantidade de absorção dos nutrientes no pós-treino, nesse momento precisamos evitar qualquer tipo de gordura ou fibra.
A fibra deve ser evitada porque irá retardar a absorção dos nutrientes, com isso perdemos esse período de absorção rápida. A gordura também deve ser evitada, pois ela retarda a absorção dos nutrientes e porque teremos uma absorção maior da gordura, o que não é interessante para a saúde.
Lembrando sempre que essa é uma refeição como qualquer outra e, por isso, deve estar dentro do cálculo da dieta do dia inteiro.
Sempre que precisar reformular seu plano alimentar, procure um nutricionista.
Aqui vão algumas sugestões de produtos:
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