DIETA X LIPO

Pré-operatório: além de atingir o peso saudável, capriche no consumo de alimentos riscos em bioflavonóides, auxiliares da cicatrização. É possível encontrá-los em suco de uva vermelha, castanhas, nozes, amêndoas, vinho tinto, chás (verde, branco e vermelho) e, principalmente, no alho.

O consumo de glutamina também é indicado, mas somente para quem possui histórico com dificuldadesde cicatrização ou infecção. O nutriente está disponível em forma de suplementação e só deve ser consumido caso haja orientação de um especialista.

O pós-operatório : esta etapa também pede alimentos que sejam eficazes na cicatrização. indico aqueles que possuem ômega-3, como peixes de água fria e funda, óleos de linhaça e algumas maioneses. "O consumo de um dente de alho por dia também auxilia na cicatrização, seja picado e colocado na salada ou cortado em cubinhos e ingerido". 

Há também a possibilidade de ingerir cápsulas de alho manipuladas, principalmente se você não tolera o sabor forte do tempero.

Mas, além disso, é importante seguir com a reeducação alimentar. "Não consumir gorduras saturadas, adotar refeições regulares e acompanhamento nutricional garantirão o sucesso da operação",recomendo também atividades físicas para a manutenção do resultado, após a liberação do médico (o que acontece após três meses da cirurgia).

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Alimentação no carnaval..

Carnaval é tempo de festa, alegria e samba no pé. No entanto, o exagero de bebidas alcoólicas e comidas nem sempre saudáveis, que ocorre durante esses dias, pode ser prejudicial.

A falta de líquidos, bem como as noites mal-dormidas e o excesso de exposição ao sol, também podem trazer alguns malefícios a sua saúde. Para não esgotar o corpo e acabar adoecendo.

Segundo Rita de Cássia, como os foliões perdem bastante líquido e gastam energia por causa da alta temperatura, deve-se manter o corpo sempre hidratado com água, sucos ou água de coco, evitando os refrigerantes. "Para quem gosta de beber cerveja, é importante intercalar com a água mineral", explica a nutricionista que chama atenção para os excessos cometidos durante as festas e lembra, "oito latinhas significam 980 calorias".

Para matar a sede, nada melhor que água. "Beba o tempo todo, em torno de 2 a 3 litros no mínimo. Caso se exercite muito (desfiles de escolas, esportes radicais, surfe), pode ser mais (4 litros). O ideal são as águas minerais que têm sódio, potássio e magnésio. 

Para a reposição de eletrólitos, as bebidas isotônicas também são bem-vindas e repõem os minerais perdidos", alerto para os principais sinais de desidratação. "Os sintomas que podem ser percebidos são: câimbras, moleza no corpo, tonturas, vômitos, pouca urina, enjoos, vista turva, luzes piscando, boca e pele secas. Desmaios, com a queda de temperatura e pressão também indicam a desidratação. Nestes casos, recomenda-se tomar um suco de fruta como laranja, limonada ou água de coco, que possuem absorção rápida e eficaz".

Para quem vai viajar, na hora de escolher o restaurante, opte por locais que ofereçam uma alimentação leve e balanceada.sugiro que no almoço e no jantar é sempre bom dar preferência aos grelhados, verduras e legumes. Os vegetais também são ricos em fibras, importante para a reposição de minerais que são eliminados pelo suor. "A reposição de minerais é necessária, pois hidrata e mantém o pique na hora da folia".

Mas, se o seu destino é a praia, evite comer alimentos expostos ao sol ou as altas temperaturas. "Para se refrescar nestes dias quentes, sorvete é sempre uma boa alternativa, principalmente os de frutas, pois são mais hidratantes e menos calóricos. Mate, limonadas, água de coco e chás são úteis na reposição de líquidos".

Agora, se você está pensando em acompanhar os blocos de carnaval ou já está com o seu abadá comprado, recomendo que antes ou durante o percurso você ingira pelo menos um lanche leve ou uma fruta. "As barras de cereais também são uma boa opção, pois são práticas, gostosas e possuem em sua composição carboidratos e fibras".

Ressalto que nem sempre os lanches naturais são uma boa opção, pois se for mantido fora de refrigeração, a maionese e os frios estragarão. "Outro cuidado é com os petiscos preparados em ‘barraquinhas’ sem acondicionamento térmico visto que pode levar a uma intoxicação alimentar". 

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Quem nunca teve aquela vontade incontrolável de "beliscar" alguma guloseima?

Quem nunca teve aquela vontade incontrolável de "beliscar" alguma guloseima durante o horário de trabalho? Isso é normal, tanto antes do almoço quanto depois da refeição. Por isso vale dar uma olhada nessas dicas:

Bolacha doce - é bom porque tem amido, mas é um alimento muito calórico.

Energia é diferente de caloria. Quem não está acima do peso pode consumir até mesmo para obter energia, mas quem leva uma vida sedentária pode acabar ganhando peso.

Bolacha salgada - a diferença dela para a bolacha doce é só a troca do açúcar pelo sal. Quem tem hipertensão não deve beliscar bolachas salgadas, mas quem tem a saúde boa deve preferi-las em lugar das doces.

Chocolate - é um excelente alimento, é energético, estimulante, libera serotonina (sensação de prazer), é saboroso, mas em contrapartida é rico em calorias. Indicado em pequenas quantidades.

Salgadinho de pacote - não é um alimento adequado para consumo, levando em conta que tem muito sal, muitas calorias e pouco valor nutritivo.

Balas e chicletes - os chicletes anti-cárie, sem açúcar são aceitáveis, sem exagero. As balas já não são indicadas por deixarem muito açúcar na boca, a não ser que logo em seguida a pessoa que chupou a bala escove os dentes. A energia do açúcar aparece mais uma vez, apesar do baixo valor nutritivo dessas guloseimas.

Frutas - com certeza, o petisco mais indicado. Quanto mais variação, melhor e a quantidade indicada são três frutas por dia.

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A pergunta é “A dieta ideal existe?”

A resposta é sim, a dieta ideal é aquela que o indivíduo consegue manter a longo prazo, sem abandoná-la. Ou seja, não existe uma fórmula mágica para a manutenção do peso saudável e nem a necessidade de se adotar cardápios muito restritivos. O que vale é o equilíbrio, a diversidade e a orientação de um especialista.

Dietas com teor energético muito baixo ou com redução e exclusão de determinados nutrientes não são executáveis por muito tempo. “O organismo requer uma quantidade mínima de nutrientes e energia para a manutenção do equilíbrio fisiológico. Caso haja restrição de calorias, por exemplo, a energia será poupada para os órgãos vitais, incluindo coração e cérebro. O mecanismo resulta na diminuição do metabolismo e, consequentemente, na perda de peso”.

“Eu acredito na essencialidade de uma alimentação variada, evitando, assim, a monotonia alimentar”, É por isso que as dietas da moda não são indicadas. A dieta líquida, por exemplo, pode resultar em alterações no funcionamento do trato gastrintestinal e causar constipação. Por outro lado, a dieta da proteína pode, em um primeiro momento, apresentar um efeito rápido de perda de peso. Mas, a médio prazo, leva à desidratação, síntese de corpos cetônicos, perda de massa muscular, espoliação de vitaminas e minerais até à dificuldade de seguir com a perda de peso ou com a manutenção do peso já eliminado”.

Para que o profissional possa estabelecer o diagnóstico nutricional e definir um plano alimentar adequado, ele realiza uma avaliação prévia que inclui exames clínicos, laboratoriais e análise do histórico alimentar do paciente.

“Na minha opinião, o mais importante é que o indivíduo tenha em mente que ele não vai apenas fazer uma dieta. Na verdade ele deve compreender que irá adotar novos hábitos alimentares que devem perdurar por toda a vida. A pessoa deve estar preparada e motivada nesse sentido”.

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"Alguns alimentos podem ajudar na redução das inflamações teciduais e articulatórias"

Segue um lista que formulei, baseada em evidências científicas.

Alimentos anti-inflamatórios

1.ALIMENTOS ANTIOXIDANTES

FRUTAS:

Morango, mirtilos, acerola, açaí, todas as frutas cítricas, o mamão e abacaxi (estes 2 contém enzimas que também auxiliam na ação anti-inflamatória do organismo)

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS:

Verduras cruas, os crucíferos(brócolis e couve-flor) e a batata doce possuem flavonoides e carotenoides que evitam o processo inflamatório

2. ESPECIARIAS

CURCUMA e GENGIBRE:

Possuem compostos comprovados em conter propriedades anti-inflamatórias.

3. ÁCIDOS GRAXOS OMEGA-3

PEIXE:

Determinadas variedades de peixes como salmão, atum, sardinha, cavala e anchova são ricos em ômega-3 que podem reduzir a inflamação e aliviar a dor nas articulações. Além disso, são ricos em vitamina D que é importante não só para manter os ossos, mas também para outras funções do corpo, incluindo a saúde das articulações.

ÓLEO DE LINHAÇA, CHIA, GERGELIM E OUTRAS SEMENTES E NOZES:

Os ácidos graxos dos peixes e das sementes estimulam a produção de substâncias químicas do corpo que ajudam a controlar a inflamação - nas articulações, a circulação sanguínea e os tecidos.

4. ALGAS

As algas tipo Komb e wakame são utilizadas na cozinha japonesa e apresentam vários beneficios terapêuticos , inclusive na redução de inflamação do organismo.

5. SOJA

A soja é rica fonte de isoflavonas, que são hormônios vegetais com função anti-inflamatória

6. CHÁ VERDE

Os flavonóides no chá verde desempenham uma função anti-inflamatória e de redução da dor nas articulações causada pela artrite.

7. AZEITE

A gordura saudável monoinsaturada do azeite são usadas pelo corpo para produzir naturais agentes anti-inflamatórios. O azeite é rico em polifenóis, que são conhecidos por ter ações anti-inflamatória, antioxidante e anticoagulante.

8. PROBIÓTICOS

Estudos revelam que bactérias como Lactobacillus entre outras, encontradas nos alimentos lácteos fermentados, oferecem notáveis efeitos preventivos e curativos nas dores e na artrite. Além disso, os probióticos ajudam a manter as bactérias nocivas, leveduras e bolores fora do sistema digestivo.

9. COGUMELOS

Os chineses apreciam as propriedades dos cogumelos como o Shiitake por aumentar a imunidade e por suas propriedades anti-inflamatórias.

Alimentos inflamatórios

1.AÇÚCAR REFINADO

2. GORDURAS TRANS E ÓLEOS (soja, milho)

3. LEITE (integral ou desnatado) e QUEIJOS (gordurosos)

4. CARNE VERMELHA

5. CRUSTÁCEOS

6. ALCOOL

7. FARINÁCEOS E REFINADOS (farinha de trigo branca, arroz branco)

8. GLUTAMATO MONOSSÓDICO

Devemos evitar a ingestão dos alimentos nesta última lista, pois eles podem agravar e aumentar o processo inflamatório do organismo, acarretando vários males.

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A dieta rica em alimentos anti-inflamatórios pode prevenir e bloquear a inflamação.

Adeus medicamentos! Os alimentos vão além da nutrição e tornam-se aliados na batalha contra doenças inflamatórias. O controlo da inflamação é feito pelo corpo através de hormônios que a intensificam ou a diminuem a fim de permitir que o processo inflamatório ocorra quando realmente seja necessário, tanto para reparar uma lesão como proteger contra uma infecção. Os alimentos têm um efeito importante nos níveis dos hormônios, podendo activar ou inibir a acção inflamatória.

A dieta rica em alimentos anti-inflamatórios pode prevenir e bloquear a inflamação, fortalecendo o sistema imunológico e o equilíbrio de todas as funções básicas do organismo. Entre os alimentos com maior acção anti-inflamatória destacam-se os ácidos gordos ómega-3, encontrados no azeite de oliveira extravirgem e peixes de águas frias (salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, sardinha e truta). No organismo, estes ácidos são convertidos em substâncias semelhantes aos hormônios, que reduzem inflamações.

Chá verde, alho, aveia, cebola, crucíferas (brócolis, couve-flor e repolho), semente de linhaça, soja, tomate e uva são alimentos com substâncias bioativas que tem acção na modulação do processo inflamatório e são antioxidantes. "Algumas inflamações podem oxidar as células que constituem as paredes do vaso sanguíneo. No entanto, os alimentos antioxidantes podem ajudar a evitar estas lesões".

A inflamação, muitas vezes, pode aumentar o risco de desencadear certas doenças, como: cancro, diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade, Alzheimer, alergias e artrite. Para se alcançar o efeito de anular alterações no sistema imunológico, o cardápio de alimentos anti-inflamatórios deve ser alimentos com baixo ou moderado Índice glicêmico (IG) e, consequentemente, baixa carga glicêmica.

Batata assada, batata frita, bolos, biscoitos, trigo branco, farinha integral e cream cracker são alguns dos alimentos que apresentam alto índice glicêmico que em vez de inibir a inflamação, estimula-a.

"A inflamação não pode ser vista só como ponto negativo. Considerada uma resposta do organismo, ocorre tanto para melhorar um ferimento como proteger contra uma infecção". 

O processo inflamatório serve como barreira para os microorganismos não penetrarem nas mucosas e feridas de tal forma a comprometer o organismo. Além disso, a inflamação resulta na cicatrização de lesões.

Os hormônios que estimulam a inflamação são sintetizados a partir dos ácidos gordos ômega-6, encontrados em óleo de milho ou girassol, soja, sementes de girassol, gergelim, castanhas e nozes. "Os ácidos gordos ômega-6 estimulam a inflamação e os ácidos gordos ômega-3 diminuem o processo inflamatório. Por isso há necessidade de consumi-los em equilíbrio".

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O brócolis é um vegetal muito importante!

O brócolis é um vegetal muito importante em relação aos nutrientes que possui para uma dieta saudável ao organismo. Mais rico em cálcio que o leite, a produção do brócolis ocorre durante todo o Ano. Aqui você saberá um pouco mais sobre os benefícios do brócolis.

Entre os componentes do brócolis estão o ácido fólico (muito indicado para uso das gestantes) e também selênio e potássio, essenciais para um bom metabolismo celular e equilíbrio do corpo. As vitaminas mais predominantes do brócolis são a vitamina A e C.

Na culinária os refogados sopas, saladas e suflês são dicas de pratos saborosos que utilizam brócolis que se originou na Europa e conquista o mundo com seu sabor. Na hora de escolher é bom dar prioridade aos bem verdinhos. O brócolis também tem propriedades para manutenção dos ossos e dentes.

Uma dica muito legal é estimular as crianças desde cedo a comer o vegetal, que pode ser fator fundamental para o crescimento e desenvolvimento de uma dieta saudável para a vida inteira. Para emagrecer, a dieta com brócolis torna-se mais nutritiva dando os nutrientes necessários ao organismo sem engordar.

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"A qualidade da alimentação é essencial para a definição corporal."

Manter a qualidade da alimentação é essencial para a definição corporal. Já os suplementos são fundamentais para complementar a dieta e melhorar a performance. É importante você conhecer também quais são os suplementos mais indicados para o pré-treino e quais devem ser consumidos após os exercícios. Essa decisão é fundamental para que você tire o máximo proveito deles.

Nesse POST, você vai descobrir qual o melhor momento para ingerir alguns dos suplementos mais conhecidos e quais são os alimentos mais indicados para antes e depois dos exercícios.

Existem inúmeras opções para melhorar sua performance, desde acessórios para você treinar em casa ou para potencializar seus treinos na academia, até monitores de gordura para você comprovar os efeitos da sua disciplina.

Veja como aproveitar a sua alimentação e a suplementação ao máximo:

1. Alimentação Pré-Treino

Uma alimentação pré-treino adequada pode fazer você aumentar a carga ou o número de repetições da sua série. Suplementos devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes do treino. Caso você treine depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1 a 2 horas antes de começar a malhar e inclua carboidratos nesta refeição para evitar que o corpo utilize a proteína muscular como fonte de energia.

Para a suplementação, os mais indicados no pré-treino são:

Multivitamínicos: o consumo de um multivitamínico pela manhã ou antes do treino é excelente para a manutenção de um bom funcionamento do organismo. O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos ajudam na digestão dos alimentos, fornecem energia para os músculos trabalhados durante as atividades físicas e auxiliam na recuperação muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir.

Guaraná: ajuda na redução da gordura corporal, suprimindo o apetite e convertendo gordura em energia. Contém cafeína, que tem o poder de estimular o sistema nervoso central e o metabolismo.

BCAA:estudos comprovaram que o uso de suplementos de BCAA antes e durante os treinos melhora consideravelmente as respostas fisiológicas e psicológicas aos exercícios.

Ácidos Graxos Essenciais: necessários para manter os níveis de testosterona e de energia em alta. São fundamentais para absorção de vitaminas lipossolúveis e dão saciedade durante o treino.

NO2: faz com que os vasos sangüíneos se dilatem e levem mais oxigênio e nutrientes para o músculo. Também faz com que o inchaço muscular permaneça mesmo após o término do exercício, dando um aspecto permanente de dureza nos músculos.

Termogênicos: estimulam o corpo, aumentam os níveis de energia, além de queimar gordura. São excelentes antes dos treinos aeróbicos.

2. Alimentação Pós-Treino

O trabalho com carga causa microlesões nas fibras musculares. Durante o período de recuperação, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para agüentar melhor o esforço. Para auxiliar na recuperação das fibras musculares é necessário oferecer ao organismo fontes de proteínas e de glicogênio.

É muito importante que você faça uma refeição rápida depois do treino. Esta refeição deve ser de rápido consumo e fácil digestão, preferencialmente um líquido. O objetivo será repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso o ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da sua massa magra.

Para a primeira refeição pós-treino, algumas dicas:

Whey Protein: essencial para ajudá-lo na construção muscular. É um dos suplementos mais consumidos por quem malha.

Dextrose e Maltodextrina: auxilia na reposição de glicogênio, que é um excelente combustível para o corpo.

BCAA: também são muito importantes para aumentar a síntese protéica. Se você quer ganhar músculos mais rápido, eles não podem faltar.

Antioxidantes: eles vão reduzir o stress muscular, inibindo a ação dos radicais-livres.

L-Glutamina: depois de um treino intenso, os níveis de Glutamina no organismo se reduzem a quase metade dos níveis normais. A suplementação de glutamina minimiza o desgaste muscular e melhora o metabolismo das proteínas, potencializando o seu ganho de massa magra.

Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, é a água. A água é indispensável para todas as funções metabólicas. Manter-se sempre hidratado é essencial para que seus músculos possam se destacar. 

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Saber o que comer e quando comer pode fazer toda diferença para quem se exercita!

Ter um lanchinho antes da malhação pode ser o que falta para você perder mais rápido as gordurinhas que estão sobrando e ganhar músculos. Sem a energia vinda dos carboidratos, o organismo tende a roubar proteína da musculatura para usar como combustível, e quando os músculos estão enfraquecidos a dificuldade de queimar gordura é muito maior. 

E aí lá se vai o músculo e a gordura fica. Sem contar que sem essas fontes de energia pode-se sentir fraquezas, tonturas e queda de pressão.

Se você só consegue fazer esse lanche mais de 1 hora e meia antes de ir malhar, faça um lanche completo, com carboidratos e proteínas, mas nada de exageros. Se esse intervalo de tempo for menor do que isso fique com só com os carboidratos, de preferência os integrais, pois a proteína é de digestão mais lenta, pode saciar mais a fome, mas também pode causar um certo mal estar durante o treino. 

Uma alimentação pré-treino adequada pode fazer você aumentar a carga ou o número de repetições da sua série. Caso você treine depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1 a 2 horas antes de começar a malhar e inclua carboidratos nesta refeição para evitar que o corpo utilize a proteína muscular como fonte de energia. 

É claro que isso pode variar de pessoa para pessoa, enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.

Nada melhor do que proteína, o ideal seria consumi-la nos primeiros 30 minutos após a aula, pois é quando as fibras musculares, que sofreram microlesões, estão se regenerando, ou seja essa proteína vai fortalecer os músculos e tratar daqueles que se “esforçaram ” demais. Uma pequena dose de carboidrato também é fundamental, como sempre os integrais, para manter a energia do organismo.

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ALGUMAS DICAS ESSENCIAIS PARA QUEM QUER GANHAR MASSA MUSCULAR

1. Tente fazer de 5 a 6 refeições por dia. Café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e um lanche antes de dormir. O maior fracionamento permite você controlar melhor seu apetite;

2. Evite ficar mais de 2 horas sem comer nada

3. Coma devagar e mastigue bens o alimentos. Isso favorece a digestão;

4. Prefira os carboidratos. Massas e pães são ótimas fontes energéticas. Prefira os pães integrais, pois são nutritivos e também ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantêm os níveis de energia no organismo e deixam os olhos brilhantes e a pele macia. Procure incrementar os lanches com cereais integrais, farinha láctea, aveia, etc.

5. Tome leite integral/ Bater o leite integral com leite em pó, além de frutas e produtos instantâneos (sustagem, sustacal, sustain, supligen)/ Acrescentar leite integral em pó nas sopas;

6. Não abuse do açúcar nem do chocolate, pois contêm muito colesterol.

7. Prefira frutas suculentas (como: abacate, manga, morango, banana, etc.)

8. Mesmo que não esteja com fome, coma alguma coisa às refeições além de saladas. Adicione passas, castanhas, torradinhas nas saladas, além de incrementar com molhos elaborados;

9. Aumente gradativamente a quantidade dos alimentos nas refeições, para que aumente a capacidade de armazenamento do estômago.

10. Evite comer qualquer outro alimento, antes das refeições principais, isto pode afetar seu apetite.

11. Não faça grandes pratos, você é do tipo que só de olhar grandes porções já se sente satisfeito. Coloque pouca quantidade no prato e repita.

12. Faça pratos bonitos, coloridos e atraentes (a aparência do alimento exerce muita influência sobre o apetite).

13. Consuma fibras, pois além de facilitar o trânsito dos alimentos no intestino, trazem entre outros benefícios a diminuição da absorção do colesterol;

14. Beba muita água durante o dia, no mínimo 8 copos.

15. Evite o consumo de frituras e durante as preparações alimentares, prefira os óleos ricos em gordura poliinsaturada (ex.: óleo de canola, girassol e milho). Usar azeite de oliva na salada é recomendável, pois é rico em gordura monoinsaturada; esses óleos ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares.

16. Musculação também ajuda a ganhar peso, mas sempre com orientação e nunca de modo exagerado.

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6 melhores alimentos para ganho de massa muscular

1-Clara de ovos: Fonte de proteínas,ideal para se consumido no café da manhã.

2-Alcatra: Outra excelênte fonte de proteína para ser consumida no almoço.

3-Salmão: Além de fonte de proteínas o salmão possui uma quantidade âdequanda de gorduras insaturadas(gorduras boas).

4-Peito de frango:Rico em proteínas e possui pouca quantidade de gorduras ruins,ideal para ser consumido a noite.

5-Batata Doce: Fornece a energia necessária para você treinar forte e ter uma recuperação rápida.

6-Banana: Outra excelente fonte de energia,ideal para consumir durante os treinos.

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O ganho de massa muscular depende de vários fatores

O ganho de massa muscular depende de vários fatores como genética, constituição física, níveis hormonais, alimentação, volume e tipo de atividade física. Na maioria das vezes, treino e dieta precisam ser ajustados com certa regularidade afim de estimular o crescimento muscular. Vários nutrientes precisam ser ajustados para um ganho muscular eficiente, incluindo principalmente proteínas, carboidratos e, minerais como zinco, magnésio e cálcio.

Não se sabe o quanto do sucesso deve ser atribuído à alimentação mas certamente a sua importância é maior nas fases de definição do que nas fases de aumento de massa muscular. Serão considerados apenas os aspectos fundamentados em evidências, sem especulações teóricas. A maioria das pessoas conseguirá bons resultados com condutas simples e consagradas. Dificuldades pessoais deverão ser analisadas por um profissional especializado em nutrição.

O primeiro conceito básico é que a alimentação saudável deve ser variada, com a presença de vários tipos de alimentos. Desta maneira, os nutrientes encontrados em pequenas quantidades em um alimento podem ser obtidos em outros, assim garantindo um suprimento adequado de todos os elementos nutricionais. 

Os chamados macronutrientes são as proteínas, as gorduras, os carboidratos, as fibras e a água. Micronutrientes são as vitaminas e os sais minerais. Uma alimentação variada contendo cereais e seus derivados, legumes, frutas, verduras, carnes, ovos, leite e/ou derivados, certamente fornecerá todos os nutrientes necessários para a boa saúde.

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Substituir refeições conduta que deve ser abolida

Muitas pessoas utilizam suplementos para substituir refeições, conduta que deve ser abolida. 

A suplementação é indicada quando a ingestão de alimentos não conseguir alcançar as necessidades, ou mesmo se estas forem muito aumentadas, o que vai depender da frequência dos treinos e da atividade em questão. 

Assim, guarde esta dica: veja primeiro o que você consegue ingerir na forma de alimentos. O que faltar é que deve ser usado na forma de suplementação.

Em algumas situações, o suplemento pode ser associado a um refeição para garantir o aumento de um nutriente específico, para tornar a dieta mais viável dentro da rotina diária de cada atleta e/ou para melhorar a absorção de determinado nutriente.

Nas lojas virtuais, prateleiras de farmácias e de lojas especializadas, não faltam opções de suplementos e marcas, cada um deles com uma função específica. 

Os classificados como ergogênicos podem promover aumento do desempenho físico e os repositores, como o próprio nome já diz, repõe os nutrientes perdidos durante a prática esportiva.

Para orientar o consumidor e garantir maior controle, o Ministério da Saúde divide os suplementos em grupos. A seguir, uma síntese de cada um destes grupos e suas funções:

Energéticos – podem ser usados antes, durante ou após treinos e provas, dependendo das características do indivíduo e do esporte. Fornecem basicamente energia, vinda sobretudo de carboidratos, e são encontrados em pó ou gel. São exemplos: maltodextrina, dextrose.

- Protéicos – indicados para completar a ingestão protéica da dieta. O horário de consumo depende de uma série de fatores, mas muitas vezes são indicados para após o treino. Podem ser encontrados em pó, gel ou barra. Fazem parte do grupo a Whey Protein, a Albumina, a Caseína e o Isolado Protéico de soja.

- Compensadores – contêm carboidratos, proteínas e lipídios, além de vitaminas e minerais. Encontrados em pó ou líquido. Indicados para desnutridos ou para atletas com necessidades aumentadas devido ao estado fisiológico, limitações na dieta ou tipo de exercício.

- Repositores – São bebidas esportivas com o objetivo de repor água, eletrólitos e carboidratos de forma mais rápida, evitando a desidratação de uma atividade intensa/longa. Indicado para corredores, ciclistas.

- Aminoácidos – fazem parte deste grupo os aminoácidos, indicados para aumento da massa muscular. Como exemplo temos os BCAAs, nome dado aos aminoácidos da cadeia ramificada, Leucina, Isoleucina e Valina. 

Os BCAAS são indicados para recuperação muscular e para exercícios de longa duração.

No rol de produtos destinados ao atleta, temos ainda os compostos termogênicos. Estes contêm uma ou mais substâncias que aceleram o metabolismo, como a cafeína ou o guaraná em pó. 

Podem contribuir para acelerar a queima de gordura. Completam a lista de suplementos, os precursores de hormônios e os compostos de vitaminas, minerais e antioxidantes.

O que muita gente não sabe é que alguns alimentos podem ser tão eficazes como os suplementos. Como exemplo temos a quinua e o amaranto que possuem um perfil excelente de aminoácidos sendo indicados inclusive para o pós-treino. 

Outro exemplo são as nozes que ajudam no processo de ganho de massa magra.

No caso de corredores, a suplementação de carboidratos é indicada em algumas provas. De forma geral podemos considerar que na primeira hora de prova não é preciso nada além de água. Porém, após a primeira hora de prova já é preciso repor carboidratos (na forma de gel ou em pó), além de eletrólitos como sódio, cloro e potássio.

A suplementação deve sempre ser acompanhada por um profissional e associada a uma dieta já.

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