Vou dar uma abordagem geral de alguns pontos relevantes e fundamentais para um bom resultado na malhação . Costumo dizer que são 4 os momentos-chaves para um bom resultado: café da manhã, refeições pré e pós-treino e a última refeição do dia (ceia).
Café da manhã: é a refeição responsável por quebrar o jejum noturno. Ele serve para estimular seu metabolismo a iniciar as atividades diárias. Quem não faz um bom café da manhã tem menos disposição, mais sonolência e menor saciedade ao longo do dia, apresentando tendência a comer mais e pior nas refeições seguintes, principalmente no final do dia, momento no qual o metabolismo está mais lento. Alguns alimentos importantes no café da manhã: cereais integrais, frutas e alimentos protéicos (ovos, queijos, leite, produtos cárneos).
Refeição pré-treino: tem o papel de fornecer energia direta para a execução do treino. Deve reabastecer os estoques de glicogênio muscular (reserva de carboidrato no músculo e fígado) e elevar moderadamente a glicemia. Deve prioritariamente fornecer carboidratos se for próxima ao treino (Ex.: maltodextrina), mas se for feita com antecedência de 1 a 2 horas pode combinar também proteínas, fibras e gorduras boas (Ex.: Sanduíche com peito de frango, salada e azeite).
Refeição pós-treino: serve para cessar o catabolismo (“queima”) muscular que ocorria durante o treino e iniciar o processo reparo ao dano muscular e reabastecimento das reservas energéticas que foram depletadas no treino. Para isso, ela deve fornecer carboidratos e proteína de rápida absorção, e de preferência ser baixa ou isenta em gorduras e fibras que retardam a digestão da refeição. Um exemplo é um mix de maltodextrina ou dextrose com whey protein.
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