Dica para diminuir o índice glicêmico

Massas e arroz

Após cozinhar massas e arroz, coloque-as sob refrigeração de 15 a 20 minutos e reaqueça na hora de servir. Isso irá reduzir seu IG. A mudança acontece porque as moléc

ulas de amido sofrem uma transformação, dificultando a ação das enzimas digestivas e, portanto, tornando mais lenta a absorção. 

Prefira massas integrais

Use massas integrais ou do tipo grano duro. Caso contrário, utilize molhos à base de vegetais. As fibras desses alimentos irão agir retardando a absorção da glicose. Ou então, prepare as massas al dente. 

Frutas

Procure não consumir frutas excessivamente maduras. A fruta mais verde tem um IG menor, pois seus carboidratos são mais resistentes à ação das enzimas digestivas. 

Evite os sucos

Dê preferência à fruta in natura e com a casca. Para o preparo dos sucos, é necessário uma porção grande de frutas, o que torna o IG da bebida elevado. Uma alternativa é diluir uma porção da fruta em água e adoçante, quando necessário. Procure aproveitar o bagaço que é rico em fibras. 

Utilize cereais e farinhas integrais

Caso consuma carboidratos refinados ou simples, procure incluir fibras na mesma refeição. Quanto maior o refinamento, maior a capacidade de elevar os níveis de açúcar no sangue. 

Faça lanchinhos

O fracionamento das refeições em volumes menores ajuda a controlar melhor o índice glicêmico. É importante que os lanches sejam compostos por alimentos saudáveis.

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Truques para que não conseguem beber água

Truques para quem não gosta de beber água, mas quer colher seus benefícios 

Dica número um: apele para os refrescos (mistura de suco, água e açúcar). É melhor tomar uma limonada do que a versão concentrada de suco, que acaba roubando água 

do corpo para ser diluído e depois absorvido. 

- Se preferir, use ervas ou mesmo pedaços de frutas para dar sabor naturalmente à sua água.

- Dê um tempo nos refrigerantes, principalmente os tipo cola, que reduzem a absorção de cálcio pelo organismo o que, no futuro, pode levar a doenças como osteoporose. Vale lembrar que o mineral fortalece dentes e ossos.

- Invista na água mineral flavorizada. Mas prefira as versões sem gás. É que o gás carbônico não tem função no aparelho digestivo. “Essa versão não é indicada para quem tem gastrite ou problemas estomacais, pois pode dar a sensação de estufamento”.

- Aposte nas águas que oferecem algo mais, as funcionais. Elas estão fazendo o maior sucesso na Europa, ainda são raras por aqui. Um exemplo entre nós é a Water Plus, disponível nos sabores uva (com fibras), maracujá (tem camomila e passiflora, calmantes naturais) e pêssego (possui zinco e ácido fólico na formulação, excelentes para o sistema imunológico).

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Razões para consumir água

1. Ajuda as células a metabolizarem a energia dos alimentos.

2. Regula a temperatura do corpo.

3. Desintoxica. A partir dos 25 anos, o corpo começa a perder água naturalmente (esse déficit chega a 30% na terceira idade). Como os rins também trabalham menos, deixam de filtrar as toxinas como deveriam. Assim, o fígado também é prejudicado.

4. Acelera o processo de emagrecimento. Atletas em dieta de redução de calorias queimam gordura mais rápido e libera se assim uma quantidade maior de resíduos para os rins. Como a água é um excelente diurético, limpa estes órgãos, evitando doenças, como pedras e cistites.

5. Combate o estresse, que sobrecarrega nosso sistema neurológico, produzindo maior quantidade de radicais livres.

6. Lubrifica as articulações e melhora o desempenho muscular através da aceleração das trocas entre nutrientes e toxinas.

7. É rica em sais minerais, como cálcio, magnésio, potássio e sódio.

8. Não engorda e ajuda na “desintoxicação” do corpo.

9. Combate a flacidez porque aumenta a produção de colágeno, e auxilia sua fixação nos tecidos.

10. Melhora o funcionamento do intestino.

11. Ajuda a combater a acne.

12. Reduz a celulite e estrias.

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Controlar a alimentação no final de semana.

Você sente dificuldade em controlar sua alimentação quando foge da rotina? Isso geralmente acontece no fim de semana, não é mesmo? E todo aquele esforço de manter-se firme na dieta durante a semana vai por "água abaixo" em apenas 2 ou 3 dias.

Se você está de dieta ou deseja manter o peso, tendo uma alimentação saudável é importante cuidar da alimentação nesses dias de descanso também.

É possível

 comer o que se gosta de forma saudável e com moderação e assim unir prazer com saúde. Confira algumas dicas.

- No café da manhã: Primeiramente é fundamental que se realize essa refeição todos os dias. Muitos a deixam de lado no fim de semana, isso é um erro. Ter um café da manhã equilibrado vai te ajudar a se controlar melhor diante das "tentações" que podem surgir no decorrer do dia. Nem que ele seja realizado um pouco mais tarde, mas não deixe de fazê-lo.

Troque o pão francês pelo pão ou torrada integral ou por uma porção de cereais como: aveia, linhaça, flocos de milho, granola. Você pode consumir o cereal com iogurte ou frutas. Escolha apenas uma opção dessas sugestões fontes de carboidrato.

Troque o leite integral pelo leite ou iogurte desnatado. Prefira os queijos brancos (ricota, cottage, ricota, etc), ao invés dos queijos amarelos.

A fruta ou o suco de fruta natural sem açúcar também é uma excelente pedida.

No almoço, morrendo de vontade de comer aquele bife à parmegiana suculento ou algo mais pesado. Como proceder, comer moderadamente ou substituir? Devo substituir pelo que?

Se você seguiu a risca a reeducação alimentar durante a semana e não abusou de frituras e alimentos gordurosos, você pode comer algo mais "pesado" no almoço de domingo por exemplo. Evite o exagero, ou seja, comer porções grandes e também evite ter vários alimentos no prato que são muito calóricos. Por exemplo: o filé à parmegiana, arroz, batata frita, banana à milanesa, etc. Troque a batata frita por salada e exclua a banana à milanesa.

Se você gosta de massa, evite as com recheio e escolha molho ao sugo ou à bolonhesa.

Comida japonesa é uma ótima opção, mas cuidado com as friturinhas dos rodízios. Prefira o sushi, sashimi, temaki, etc.

A sobremesa vai depender da escolha do almoço, se você comeu algo mais calórico e "pesado" na refeição, prefira fruta, gelatina, flan, picolé de fruta, mas se você comeu algo mais "leve" no almoço e adora uma sobremesa mais elaborada, consuma uma porção pequena.

O chocolate meio amargo tem propriedades interessantes à saúde e pode ser uma sobremesa bacana. De 10 a 20g é a quantidade ideal.

- Lanche da tarde: Se você estiver na rua pode optar por um salgado assado, por exemplo: um pastel de forno ou uma esfiha com um copo de suco de fruta natural. Ou até mesmo uma fatia pequena de bolo caseiro com uma xícara de chá. Ou um chocolate quente pequeno.

Caso esteja em casa aposte na fruta, iogurte, oleaginosas (castanha do pará).

- Jantar ou lanche: Que tal manter a tradição da pizza, mas preparar de uma forma mais saudável? Você já experimentou a pizza de frigideira integral? Você encontra em supermercados, fica pronto rapidinho. Utilize ingredientes saudáveis como: atum, frango desfiado, alho poró, queijo branco, molho de tomate, ervilha, milho, tomate, cenoura ralada, cebola, palmito, brócolis, espinafre e outras folhas.

Você pode trocar a pizza por pão sírio, wrap.

- Na ceia tem que ser algo mais leve, exemplos: uma xícara de chá, um copo de leite, uma fruta. Se bater aquela vontade de doce, experimente colocar uma maçã ou uma banana no microondas com gotinhas de adoçante e canela.

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Ano que vem eu emagreço!

Você deixa a promessa de emagrecer para depois do ano novo só por que, até lá, já terão passadas todas as festas? Esqueça! Pode até parecer mentira, mas é possível manter a forma e aproveitar as delícias da ocasião tranquilamente.

Posto hoje no meu mural 10 dicas para você continuar linda (e magra) mesmo depois das comilanças que só acontecem uma vez por ano!

*Coma de tudo, mas em pouca quanti

dade! O importante é não restringir o consumo e passar vontade. A palavra chave para o sucesso é moderação!

*Compre apenas o necessário! Não deixe com que todas as guloseimas sobrem e sejam consumidas durante o resto do mês.

*Abra mão da carne de porco, como o pernil, que é extremamente gorduroso. Troque pelo Peru, Cheester ou Lombo que são deliciosos, mais saudáveis e magros.

*Troque o panetone de chocolate, que tem aproximadamente 250 calorias, pela mesma delicia no sabor frutas secas, com apenas 180 calorias.

*Vai render-se a farofa? Tudo bem! Mas não exagere na manteiga que é uma bomba calórica totalmente dispensável. A melhor forma de comer é salpicar a farofa pelo prato para dar aquele gostinho!

*Não se esqueça das saladas! Apesar da fartura de alimentos, é essencial consumir folhagens, como rúcula, durante a ceia.

*Geralmente, o arroz da ceia leva ingredientes especiais para ficar mais bonito e gostoso. Na hora de escolher, opte pela castanha, pelas passas ou amêndoas que não tem teor de gordura extremamente alto.

*Não deixe de atacar a mesa de frutas! Ela é uma ótima aliada no quesito sobremesa. Aproveite as delicias naturais e coma apenas uma colherada de cada doce servido.

*Abuse dos petiscos. Na hora do jantar, você já estará parcialmente cheia e ficará satisfeita com apenas um prato de comida sem que haja a necessidade de repetir.

*Vinhos e champagne são ótimos, mas devem ser consumidos moderadamente. Dependendo da marca, as delícias podem ter mais colorias do que refrigerantes

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Esqueça as guloseimas durante o dia.

Se você sabe que vai curtir a ceia do Natal a noite, esquece as guloseimas do dia. Passe o dia à base de sucos, frutas e água. 

A pré-festa requer cuidados dobrados para que vc não acumule gorduras em excesso. Mas não passe o dia sem comer nada pois vc vai reter gorduras no corpo tb. Por isso que as frutas e os sucos são fundamentais, ok? 

Faça um mega prato de saladas antes de ir pra ceia...funci

ona que é uma belezinha! Se puder fazer algum exercício horas antes, será mega bem vindo. Que tal correr ou caminhar por 1 hora? No mínimo 400 calorias gastas. 

Durante a ceia, selecione as comidas menos gordurosas. Nada de misturar doce com salgado. Comer a sobremesa após a ceia te dará um pico de insulina gigantesco...isto acarreta em muito açúcar no sangue e muita gordura estocada rsrsr... e duvido que vc vai querer isso, não é mesmo? Portanto, coma pouco, o suficiente, e esqueça a sobremesa. 

Deixe a sobremesa pro outro dia. Analise antes de comer se vc realmente precisa de tudo aquilo que colocou no seu prato? Será que sua barriga é tão grande pra caber aquilo tudo de comida lá dentro? rs E mais...por que repetir? rsrs E se vc for beber, intercale a birita com água, exemplo: a cada copo de bebida, 1 copo de água..e assim por diante. Isto te faz beber menos e ingerir menos calorias.

No outro dia vc vai ter que se esforçar. Mesmo se for depois do Natal ou depois do Ano Novo, vc vai ter que fazer algum tipo de exercício, ok? Lembra da corrida? da caminhada? Lembra das 400 calorias a menos? Então, chegou a vez dela entrar em ação novamente. Dá um jeitinho e se manda pra rua.... Você vai precisar queimar calorias se não quiser engordar, ok? 

A alimentação volta a ser mais líquida que sólida. Mais sucos e frutas novamente pra balancear sua ingestão calórica.

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Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.

Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Ess

a refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders.

Nível iniciante:

• Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;

• Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

• Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;

• Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

• Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;

• Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

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Comida Japonesa também engorda!

A comida japonesa, se comida em excesso e sem controle, engorda, como qualquer outra comida.

Se estiver de dieta, prefira os sashimis (fatias de peixe cru) aos sushis, pois estes contem arroz, que é carboidrato né... Por exemplo, um sushi de salmão tem cerca de 65 calorias, enquanto uma fatia de sashimi, cerca de 35. Parece pouco, mais ninguém come apenas uma peça, o normal é comer seis, oito...

Prefira o atum ao salmão. Ah e o namorado também é menos calórico. 100 g de sashimi de namorado tem apenas 90 calorias.

Por exemplo, um hot filadelfia e tempuras contem muitas calorias, por serem empanados e fritos.

A comida japonesa também tem outras coisas além de sashimis e sushis. Experimente grelhados, sopas e etc.

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Coma CHOCOLATE e não ENGORDE !

Dicas para Comer Chocolate sem Engordar

1°dica

Na hora de saborear os chocolates, de preferência para aqueles escuros, pois neles encontram-se as melhores substâncias, que conseguem agir em benefício da saúde de seu coração.

2° dica

Os chocolates possuem compostos que inibem o colesterol ruim, aquele colesterol que se acumula nos vasos, portanto essa delícia acaba previnindo as doenças do coração.

3°dica

Além de ser saboroso, o chocolate contém minerais, como ferro, potássio e magnésio.

4°dica

Como todos nós sabemos, o chocolate engorda sim, mas existem escolhas que podemos fazer para amenizar esse probleminha. Na hora em que você parar para escolher qual levar para casa, opte pelo amargo, já que aquele chocolate ao leite e o brancocontém uma quantidade maior de calorias e gorduras.

5°dica

Nesta quinta dica, o que deve ser levado em consideração, é a quantidade de chocolate que você ingere por semana. O ideal é que seja feita três vezes por semana, mas isso depende de outros fatores, como sexo, a individualidade, a atividade física, portanto o ideal é que consulte um nutricionista capacitado, para traçar o melhor plano à sua pessoa.

6°dica

Na hora de comprar o chocolate de uma olhadinha na tabela nutricional que fica geralmente na parte de trás da embalagem, pois as vezes, alguns podem apresentar calorias à mais e outros menos açúcares.

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Guloseimas do cinema !

Difícil resistir às guloseimas oferecidas na lanchonete do cinema, né! O que escolher quando se está de dieta? O mais comum é pedir um pote de pipoca. Mas será que engorda muito? Um saquinho da versão sem óleo tem 30 calorias. Mas se você acrescentar manteiga, o valor subirá para 130 calorias! Já a doce tem um pouco menos: 100 calorias. Portanto, prefira a primeira opção (e com pouco sal).

A pipo

ca não é vilã da dieta. “ Ela apresenta vitaminas do complexo B, zinco, potássio e fósforo. O grão ajuda a tonificar o estômago, a prevenir a ansiedade e a melhorar a digestão”. E tem mais: “A alta quantidade de antioxidantes colabora para diminuir o risco de distúrbios cardiovasculares”.

E as outras opções salgadas? Fique de olho nas calorias! Uma unidade de pão de queijo tamanho médio (50g) tem cerca de 140 calorias. Esse mesmo valor também vale para meio pacote de batata frita (25g). E detalhe: os dois são ricos em gordura saturada! Por isso, cuidado ao consumi-los!

E se bater a vontade de comer um docinho? Fique longe das balas de goma! Meio pacote de 40g contém 70 calorias. Se tiver que escolher uma barra de chocolate, prefira a versão meio amarga que, além de mais saudável, é menos calórica. Ou então leve de casa barrinhas de cereais ou um pacotinho de frutas desidratadas. “Elas são ricas em fibras, por isso geram saciedade”. Assim você não ficará com fome durante o filme.

Para beber, a melhor opção é a água de coco. Além do valor calórico baixo, ela é rica em sais minerais, como o potássio. Ou então escolha sucos light. Evite os refrigerantes (inclusive os diet), que são ricos em sódio e, por isso, podem causar retenção de líquido e inchaço.

Gostou das dicas? Viu como é possível ir ao cinema e não engordar? 

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Medo de tomar suplementos?

Frequentemente recebo em meu consultório pacientes que nunca fizeram uso de nenhum suplemento alimentar e são muito receosos em introduzi-los em sua alimentação do dia-a-dia.

Alguns, principalmente mulheres, temem tomar suplementos e engordar abruptamente após parar de tomar ou então acham que se tomarem whey protein, por exemplo, vão ficar tão fortes até a consulta seguinte que não vão nem passa

r pela porta do consultório. Quem dera fosse tão simples assim ganhar massa muscular, ainda mais para mulheres!

Também há outra situação frequente que são adolescentes que estão começando a treinar musculação e quase sempre vão à consulta comigo acompanhados do pai ou da mãe, e os discursos são quase sempre os mesmos. O filho ouviu de amigos que tem um determinado suplemento pré-treino que “dá mais gás” nos treinos e quer a todo custo que eu inclua um desses na dieta. E a mãe acha aqueles suplementos em potes imensos são a mesma coisa que “bomba” e tentam de toda forma me convencer a não incluir esses suplementos na dieta de seus filhos, sendo esse na maioria das vezes o principal motivo da presença dos pais na consulta.

Outros pacientes acham que suplementos alimentares são bons mas devem ser tomados por determinado período de tempo, pois senão podem sobrecarregar o funcionamento correto do fígado e dos rins.

A mídia contribui muito para esses conceitos errôneos sobre suplementação alimentar. Na grande maioria das vezes a mesma matéria trata de suplementos alimentares e esteróides anabolizantes e acabam levando a pensar que é tudo farinha do mesmo saco. Ou então são matérias sensacionalistas falando da venda de produtos piratas sem registro no Ministério da Saúde e ANVISA, como se todo produto sem registro fosse trazer sérios danos a saúde.

São raras as vezes que fazem uma matéria sobre os pontos positivos do uso de suplementos alimentares, tratando por exemplo dos benefícios do consumo whey protein que são muitos: além de ser excelente para hipertrofia muscular, tem ação imunoestimuladora (reduzindo a suscetibilidade ao acometimento por doenças), pode servir para aumentar a densidade de proteína de dietas de crianças e idosos com dificuldades de consumir outras fontes protéicas, etc. É até difícil imaginar uma reportagem assim.

E o pior é que matérias como essa provavelmente não fariam tanto sucesso e não seriam tão comentadas, compartilhadas nas redes sociais, como uma que fale sobre um jovem que morreu porque tomou determinado suplemento em superdosagem, sem orientação profissional. 

É o mesmo que pessoas que morrem por overdose de medicamentos e não estão no dia seguinte em todos os jornais comentando que tal medicamento matou o indivíduo. 

No caso do suplemento os comentários são do tipo: “O suplemento que matou um adolescente!” e não que ele tomou uma dosagem muito alta, sem ter sido orientado por profissional competente, etc. Não estou aqui falando especificamente do caso veiculado recentemente nem defendendo o suplemento em questão, até porque não prescrevo o mesmo para meus pacientes, porém acho muito pouco provável do rapaz ter morrido tendo consumido o suplemento dentro das diretrizes contidas na embalagem. 

O problema é que reportagens como essa resultam na condenação não só do suplemento em questão, como também dos suplementos de uma forma geral os quais são taxados como perigosos à saúde.

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Alimentação para quem tem HIV

Pessoas que apresentam HIV precisam se alimentar muito bem. 

Uma boa alimentação deve incluir grande quantidade de hortaliças cruas, sementes, nozes, cereais integrais, frutas frescas e proteínas magras. Como o vírus continuará invadindo o organismo, o apetite poderá diminuir. As proteínas são de fundamental importância para prevenir a perda de massa magra e manter a função imunológica ideal. 

D

eve-se aumentar o consumo de vegetais crucíferos como brócolis, repolho, couve flor, couve-de-bruxelas e outros. É indicado incluir sucos verdes (que contêm clorofila) na alimentação, pois ajudam a purificar o sangue.

As bactérias benéficas presentes no trato digestivo ajudam a combater infecções. Por isso, consuma iogurte com culturas vivas, sobretudo lactobacillus acidophillus e bifidus. 

Não devem ser consumidos ovo cru, carne malpassada, leite e queijo não pasteurizados, pois esses alimentos podem conter bactérias prejudiciais. Elimine frituras, açúcar e álcool.

Suplementos alimentares que ajudam:

Algas como clorela, espirulina, polivitamínicos de alta potência, proteína do soro do leite (whey protein), levedo de cerveja (complexo B), vitamina C, probióticos e babosa. 

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Porque procurar um nutricionista ?

Porque VOCÊ deve procurar o nutricionista?

Por ele ser o único prof apto a prescrever dietas e planos alimentares

Por ele ser o único que realmente entende os beneficios de cada alimento

Por ele ser o único capaz de calcular o que realmente o seu organismo necessita

Por ele ser o único que pensa no alimento para você e em você

Por ele ser o único que levará em conta suas preferências alimentares e não o agir como se todos fossem iguais

Por ele pensar na prevenção e não apenas na cura de doenças ou no emagrecimento

Por que ele te ensinará a se reeducar e a comer bem e certo.

Por isso e muito mais você deve procurar o nutricionista e descobrir os beneficios que este profissional proporcionará na sua vida para sempre.

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Benefícios de uma boa nutrição

Uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para quem busca saúde e qualidade de vida. A associação entre a prática regular e orientada de atividade física com uma alimentação balanceada permite a obtenção de melhores resultados.

Uma boa nutrição traz diversos benefícios ao organismo: redução e manutenção do peso, em função do aumento do gasto calórico, perda de gordura localizada, ganho

 de massa muscular, maior coordenação motora, melhora da capacidade cardiorespiratória, diminuição do estresse, prevenção e melhora de doenças, como: diabetes mellitus, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, entre outras.

A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar.

Para atletas e indivíduos que praticam regularmente atividades físicas, além de uma alimentação adequada, podem ser utilizados suplementos que visam otimizar a performance e permitem que os objetivos sejam obtidos mais 

rapidamente.

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