Proteína antes do exercício físico, diminui a energia!

Você sabia que comer proteína antes do exercício físico dá menos energia? Ou que os carboidratos devem ser evitados durante a atividade física? Mesmo a melhor e mais balanceada dieta precisa ser repensada quando se envolve alimentação e prática esportiva. Pensar no que se vai comer antes, durante e depois do exercício faz toda a diferença, principalmente, quando falamos em andar de bicicleta.

Par

a adequar a alimentação ao ritmo da pedalada não é preciso fazer nenhuma mudança drástica na dieta, apenas seguir algumas dicas básicas. As tradicionais regras de nunca fazer exercício em jejum e beber muita água para hidratar o corpo também são válidas para os ciclistas.

Antes de usar a bike: A melhor opção de alimentos antes do exercício são os carboidratos, pois oferecem mais energia ao corpo. Eles devem ser consumidos no máximo 40 minutos antes da prática esportiva e podem ser encontrados em cereais, pães e biscoitos integrais, arroz, massas, batatas, frutas secas e em sucos naturais. O segredo nesta fase é evitar as proteínas que demoram mais tempo para serem digeridas e as fibras que podem causar desconforto intestinal.

Durante a pedalada: Depois que colocar o pé no pedal da bicicleta nada de ingerir carboidratos, o objetivo agora é manter o índice de açúcar (glicogênio muscular) sempre elevado. Algumas boas opções são os isotônicos e as frutas como a maça, melancia, pêssego e uva que contém bons índices de açúcar e ajudam a manter a hidratação. 

Depois do exercício: Agora é o momento de consumir as proteínas já que a alimentação pós-treino deve repor todos os nutrientes perdidos durante a atividade. O leite, queijo, iogurte, ovos, frango, peixes e outros derivados são alguns exemplos dos alimentos que podem ser colocados à mesa junto com outros carboidratos e fibras. O importante é que a refeição seja leve, em quantidade moderada e aconteça até no máximo duas horas após a pedalada.

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Boa saúde anda ao lado de uma boa alimentação

Alimentar-se bem é sinônimo de saúde. E o cuidado com as refeições tem peculiaridades para pessoas cujo trabalho envolve viagens constantes para cidades, regiões e países diferentes. 

Pilotos, comandantes e comissários de bordo costumam ter uma rotina corrida e apertada e precisam redobrar os cuidados à mesa. "Acho ótimo que os profissionais da aviação se preocupem em ter uma dieta saudável. Se 

as empresas em que trabalham possuem nutricionistas, ótimo".

A dieta ideal, nesses casos, precisa ser rica em nutrientes, cereais e legumes e deve conter porções de carboidratos e saladas, para combater o horário desregrado e a fadiga. O Ômega 3, rico em ácido graxo essenciais para o corpo, pode ser encontrado em peixes como salmão, atum, sardinha e truta. 

Para os pilotos, esse tipo de nutriente melhora a circulação sanguínea e controla o colesterol, se não for possível comer peixe semanalmente, os profissionais consumam a "gordura do bem" em forma de cápsulas.

Castanhas do pará e de caju, amêndoas e nozes podem ser ingeridas diariamente para dar mais energia e disposição, pois possuem fibras, ferro e proteína em grandes quantidades. Proteínas vegetais, como o tofu, alimentos à base de soja, grão de bico, feijão e quinua auxiliam na recuperação de células e tecidos e produzem hormônios e enzimas, o que fortalece o desenvolvimento do sistema imunológico.

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Dificuldades para ganhar massa?

Você quer ganhar peso mas tem dificuldades? Talvez o seu metabolismo seja acelerado mais que o normal e é por isso que você não consegue ganhar peso.

Aqui vão algumas dicas de como você pode ganhar peso de forma saudável:

- Não saia por aí comendo alimentos super calóricos e com pouco valor nutricional como os encontrados em fast – foods por exemplo. O indicado é uma dieta que seja hipercalóric

a e ao mesmo tempo com os nutrientes que necessitamos para uma boa alimentação (com vitaminas e sais minerais).

- Verifique se essa dieta está equilibrada contendo as quantidades apropriadas de todos os grupos alimentares: proteínas, gorduras e carboidratos.

- Os exercícios físicos são uma ótima combinação com a dieta. Eles ajudam no ganho de massa muscular. Mas procure os exercícios apropriados como bicicleta, ginástica localizada, pilates, movimentos isométricos, boxe e musculação. Eles ajudam no ganho de massa corporal e a ter uma vida mais saudável.

- Beba bastante água durante e após os exercícios e ao longo do dia.

Mas antes de sair comendo o que você acha que é saudável e bom para engordar, procure antes um nutricionista, ele irá passar um cardápio e instruções que são importantes para que dê tudo certo enquanto você estiver fazendo a dieta.

Essa dieta vai ser hipercalórica, ou seja, vai ter mais calorias do que o normal. Veja alguns alimentos que podem fazer você ganhar peso.

- Água: dois terço do corpo humano é constituido de água, você deve consumir 1 litro e meio de água por dia, o resto é fornecido através da ingestão de outros alimentos.

- Peru: é uma carne magra e saudável, contém ácido fólico, zinco e potássio. Esses nutrientes ajudam a baixar o colesterol.

- Amêndoas: é um dos alimentos mais densos que existe, pois possui calorias saudáveis. Proporcionan ainda proteínas, fibras e gorduras mono insaturadas.

- Salmão: este peixe tem muitas calorias de qualidade, pouca gordura saturada e muitas proteínas.

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Hidratação durante o treino.

Durante o treino, o corpo humano utiliza glicogênio como fonte de energia, esse estoque vai se esgotando ao longo da atividade física.

Logo após o treino a atleta restabelece os músculos, gerando uma nova carga de glicogênio. Quando treinamos perdemos muito líquido, porém ao contrario do glicogênio, o corpo não o repõe sozinho.

Quando nos desidratamos o nosso corpo acaba perdendo força, em conse

qüência diminui o nosso rendimento. É indicado que se consuma de 400 a 600ml de água 2 ou 3 horas antes do aeróbico ou da musculação. Assim você vai prevenir um estresse térmico, diminuindo a elevação da temperatura.

Durante a prática de uma atividade física é muito importante nos hidratarmos. Caso o seu treino dure menos de uma hora, o indicado é consumir de 150 a 200ml de água a cada 15 ou 20 minutos.

Caso o seu treino dure mais de uma hora, além de água, pode ser necessário a ingestão de isotônicos, pois o seu corpo acaba perdendo também sódio e potássio durante o suor.

É importante que continue havendo uma hidratação após o treino, pois o desgaste corporal e a perca de liquido é muito grande durante o treino.

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Antes e depois da Lipo!

É comum encontrar pessoas que pensam em fazer uma lipoaspiração com o objetivo de perder peso, mas a cirurgia não é um método de emagrecimento. “A lipoaspiração é um procedimento destinado a remover apenas gorduras localizadas, como as que 

se encontram debaixo dos braços, nos quadris e na região abdominal. É o tipo de gordura que dificilmente pode ser eliminado, mesmo com o auxílio de exercícios físicos”.

“Costumo explicar aos interessados que a lipoaspiração é uma intervenção cirúrgica que exige disciplina, pois, antes, você deve emagrecer para chegar próximo do seu peso ideal. E depois da cirurgia, você deve procurar manter o peso, pois a região lipoaspirada melhora o contorno corporal, mas se houver um grande aumento de peso, ocorrerá perda do resultado. Para garantir a durabilidade da cirurgia e a sensação de satisfação com o próprio corpo, o paciente deve contar com orientação nutricional adequada”.

Antes da lipoaspiração

"Dieta da Lua", "Perca peso, rápido! Pergunte-me como", "Dieta da Proteína", "Emagreça dormindo"... Com tantos produtos e dietas novas sendo lançados todos os dias, fica difícil saber qual o melhor caminho para emagrecer e preservar a saúde. “Apesar dos inúmeros recursos terapêuticos já disponíveis, a melhor forma de emagrecer é a reeducação alimentar. Através dela, desmistificamos crenças absurdas e inovações milagrosas”.

Antes de fazer uma lipoaspiração, é preciso emagrecer. “Antes de sabermos quantas calorias devemos ingerir para emagrecer, precisamos saber quantas calorias gastamos. Esse gasto calórico varia de acordo com a idade, sexo, atividade física, massa muscular e com o próprio peso corporal. O gasto calórico pode ser calculado através de exames como a calorimetria indireta, a bioimpedância corporal e através de equações que se aproximam muito do padrão ouro de cálculo, a calorimetria. Uma vez conhecido o gasto calórico do paciente, passamos à prescrição de sua dieta, que o levará à perda de peso”.

A adesão à dieta é maior, quando esta é personalizada. “Ou seja: quando a dieta tem a cara do paciente, prioriza suas preferências nutricionais e não o obriga a comer somente aquilo que ele não gosta. A adoção de dietas balanceadas, com proporções de nutrientes muito bem estudadas e padronizadas emagrece e não retira do paciente o prazer de comer”.

Depois da lipoaspiração

Após a lipoaspiração, o acompanhamento nutricional também é importante para a manutenção do peso. “Nesta etapa, a orientação dada ao paciente deve prever diretrizes que ele possa seguir pelo resto da vida. A variedade de uma dieta é um dos segredos para quem quer manter o peso, pois permite que o paciente tenha todos os nutrientes essenciais para a saúde. Apesar de alguns alimentos ricos em nutrientes serem muito calóricos, podemos oferecer quantidades diferentes ou até trocá-Ias por outros menos calóricos e ricos nos mesmos nutrientes".

Outro grande vilão da manutenção de peso é o abuso de medicamentos anorexígenos, remédios que eliminam nossa fome, através de uma ação no sistema nervoso central. “Se não for aliado a um plano nutricional adequado, a medicação irá nos levar a uma alimentação deficiente, que não poderá ser mantida por muito tempo. Simplesmente paramos de comer ou comemos apenas porções de guloseimas. Essas medicações são indicadas em alguns casos específicos, com acompanhamento médico rigoroso. Para indivíduos que se submeteram à uma lipoaspiração, a reeducação alimentar permitirá que o paciente tenha maiores chances de manter o peso adequado”.

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LipoEscultura - Dieta pré-operatória!

É preciso preparar as reservas corporais. Nada de dietas muito radicais, mas sim uma dieta balanceada com todos nutrientes necessários que possam garantir uma boa saúde e aumentar a imunidade. O 

objetivo é preparar o organismo para enfrentar o “estresse” de uma cirurgia, estimular a cicatrização, evitar hemorragias e desidratação. É o que chamamos de “dieta imunomoduladora”.

O consumo de vitamina C é essencial para produção de colágeno. O colágeno ajudará sua pele a manter-se unida durante o processo de cura e a minimizar o inchaço pós-operatório.

Por isso, aumentar o consumo de alimentos ricos em esta substância ou até mesmo a suplementação prescrita por um médico ou nutricionista.

O álcool deve ser absolutamente PROIBIDO antes de qualquer cirurgia. O álcool além de reduzir a capacidade de coagulação sanguínea, ainda aumenta o risco de sangramentos.

Outras substâncias que são consumidas como “naturais” também devem ser retiradas do cardápio, como por exemplo, ginkgo-biloba , chá verde e café (cafeína), comprimidos de vit. E, entre outros.

Alimentos com muito sódio ou picantes devem ser evitados.

No dia da cirurgia, você deverá respeitar as orientações do médico quanto ao jejum e hidratação que deverá seguir.

Dieta pós-operatória

Os cuidados pós-operatórios devem começar pela boca, porque o resultado obtido pela cirurgia deverá ser “cultivado” ao longo dos anos por uma boa alimentação. A reeducação alimentar é extremamente importante para quem quer manter o resultado de uma cirurgia plástica e ter hábitos alimentares saudáveis. Perda e/ou ganho de peso podem comprometer o resultado de uma intervenção cirúrgica.

Nesta fase, deve-se repor os depósitos de proteínas, ferro e glicogênio, corrigir os desequilíbrios eletrolíticos e de líquidos (água, potássio e sódio), repor nutrientes importantes como vitaminas C, K, A e zinco.

Gorduras Saturadas ou Trans devem ser evitadas. Isso porque além de promoverem aumento de gordura corporal e do colesterol ruim, também desequilibram os níveis de ômega 3 e 6, ácidos graxos essenciais que ajudam a combater inflamações.

Por falar em ômegas, o w3 presente nos peixes de água fria (salmão, arenque, sardinha) e na linhaça é extremamente importante, pois atua como um verdadeiro antiinflamatório, o que auxilia no processo de recuperação.

O açúcar em excesso além de causar ganho de peso e problemas no metabolismo, pode interferir na produção de colágeno e aumentar a flacidez. Por isso, nada de cair em tentação nos doces e carboidratos!!

Deve-se também, dar preferência as carnes brancas e magras e evitar as vermelhas que podem dificultar a digestão.

Alimentos que fermentam (feijões, brócolis, couve-flôr, repolho, etc.) também devem ser controlados, principalmente para aqueles que fizeram alguma cirurgia na região abdominal, para evitar a formações de gases e qualquer desconforto.

Alimentos que ajudem a “eliminar” o inchaço são muito bem vindos! Chás fitoterápicos, ervas naturais e alguns alimentos específicos vão ajudar nesta fase. Ah, e evitar o consumo de sal e alimentos ricos em sódio, que só vão contribuir para reter mais líquido no organismo.

O repouso será fundamental para sua recuperação, porém pode atrapalhar o seu intestino. Por isso hidratação e fibras são peças fundamentais.

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Dicas para não Engordar no Feriado

SE VOCÊ FOR VIAJAR…

• No café da manhã do hotel, dispense os salgadinhos fritos, os doces e o chocolate quente. “Uma boa opção é ingerir 1 copo de suco de laranja natural, 1 fatia de pão integral, 1 unidade de ovo mexido e 1 pote de iogurte desnatado misturado com 1 colher de sopa de cereais sem açúcar”. 

Se quiser, inclua algumas frutinhas. Assim você não corre o risco de engordar.

• Na hora do almoço, procure restaurantes com opções mais leves e nutritivas. Quer uma sugestão? Salada de folhas com tomate e palmito, filé grelhado de pescada ou de frango assado. Evite as preparações como maionese, creme de leite e frituras, que são muito calóricas. E não exagere na quantidade, ok! E para sobremesa? Prefira os doces à base de frutas, que são mais levinhos.

• Para o lanche da tarde, vale a pena carregar snacks saudáveis na bolsa, principalmente se os passeios forem longos. Bons exemplos são castanhas, amêndoas, doce de bananinha diet e biscoito de polvilho. Que tal guardar uma fruta que foi servida no café da manhã?

SE VOCÊ FICAR EM CASA…

• Ao invés de recorrer à padaria mais próxima da sua casa, prepare seu próprio café da manhã. Para começar o dia com muita energia (e sem engordar), faça um suco power com morangos, 1 folha de couve manteiga, 1 fatia grossa de abacaxi e uma colher de chia. Essa sementinha contém ômega 3, fibras, cálcio, magnésio, potássio, proteínas e vitaminas do complexo B.

• Invista em saladas bem variadas, com folhas verdes, cenoura, beterraba, pepino e tomate. Essas hortaliças são pouco calóricas e ricas em vitaminas e sais minerais. Inclua no prato também uma proteína grelhada e magrinha (peixe ou frango). Se fizer frio à noite, vá de sopa de legumes.

• No lanchinho da tarde, prepare um sanduíche natural feito de pão integral, atum, cenoura e tomate. Tudo de bom para quem quer emagrecer.

• “Antes de dormir, vale a pena ler um bom livro acompanhado de chá de erva cidreira. 

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