Alimentos podem limpar o fígado dos exageros de bebida e comida

Diminuir a ingestão de carboidrato, principalmente na forma de carboidrato simples, como o açúcar, os doces. É indicado também reduzir a ingestão de gordura, e reforçar a ingestão do cálcio encontrado no leite e derivados.

Alguns nutrientes não podem faltar na dieta porque tem a função de limpar o fígado, eles agem como se fossem garis do organismo. Um deles é o enxofre, presente principalmente nos vegetais escuros como couve, brócolis e agrião. O suco verde, que contém agrião e couve, pode ser tomado duas vezes ao dia.

Aminoácidos como a leucina, encontrado nas carnes magras e castanha do Pará, E a cisteína da lentilha, do feijão branco e do grão de bico também fortalecem as enzimas limpadoras e ajudam a regenerar o fígado.

“Consumir as frutas que tem potencial antiinflamatório e alimentos de coloração arroxeada, como repolho roxo ou a beterraba também ajudam o fígado mais limpo”.

Alimentos que tem alcalóides como a rúcula, almeirão, mostarda e agrião são desintoxicastes. A substância também está nos chás: chapéu de couro, carqueja e boldo. Acrescente ao chá, canela que acelera o metabolismo e reduz o açúcar no sangue, um cardápio bem vindo para quem exagerar.

“Um dia que você bebeu um pouco a mais, está com um pouco de dor de cabeça, mal estar, procure consumir durante dois dias estes alimentos, que já ajuda a recuperar pra ter um dia melhor e uma disposição melhor durante a semana”.

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O poder do gengibre

Quem olha para o gengibre na barraquinha da feira não imagina o poder que ele carrega. Além de aliviar enjoos, ele aumenta a vitalidade e a imunidade. Quer mais? Ainda combate diarreia, cólica, artrite, enxaqueca e vários outros males. 

O gengibre é um dos melhores fitoterápicos do mundo. O que pouquíssima gente sabe é que ele também pode ser uma bela arma para quem quer emagrecer. 

O gengibre é um alimento termogênico. Ou seja, ele aumenta a temperatura do corpo e, com isso, obriga o organismo a gastar mais energia. Isso acelera o metabolismo e a queima de gordura.

Ele não precisa ser consumido puro: você pode ingeri-lo como chá ou tempero na comida. E o melhor de tudo: ele pode ser encontrado em todo o país e custa baratinho.

Como ingerir a raiz

Chá de gengibre

Leve ½ litro de água ao fogo e aqueça até 37 ºC (nessa temperatura, você ainda coloca o dedo na água sem incômodo). Despeje o líquido sobre 2 colheres (sopa) do gengibre cru ralado, tampe e deixe em repouso por cerca de dez minutos. Cuidado: o gengibre perde as propriedades em água muito quente. O recomendado é tomar ½ litro da bebida por dia, dividido em cinco doses iguais. Tome o chá sempre depois das refeições.

Gengibre em pó

Corte o gengibre em fatias bem finas e deixe-as secando na sombra por uma semana. Depois, bata a planta no liquidificador até virar pó. Ela dura até seis meses em qualquer recipiente fechado. Consuma 1 colher (café) por dia. Acrescente o pó a sucos ou alimentos.

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Refeição Pré-Treino

Devemos evitar ficar muito tempo sem se alimentar antes do treino. O tempo que considero ideal para uma refeição pré-treino é de 40 a 25 min. antes do início das atividades.

Essa é uma das refeições mais difíceis de adequar, pois depende da velocidade de digestão de cada indivíduo. Não podemos estar de estômago cheio, e ainda fazendo a digestão durante o treino, pois nesse momento temos que estar com maior concentração de sangue nos músculos, e não no estomago. Mas também não podemos sentir fome antes de terminar o treino.

Essa refeição é importante, porque sendo feita de maneira adequada, consegue evitar uma possível falta de energia durante o treino, e também consegue diminuir o uso do músculo como fonte de energia, preservando a massa muscular.

Os alimentos mais indicados para essa hora são alimentos de rápida e fácil digestão e que forneçam a quantidade e os nutrientes ideais para a execução do exercício. Esta alimentação deve conter carboidratos de média ou rápida absorção, para ser a fonte de energia do exercício e, em alguns casos, uma pequena quantidade de proteína, para aumentar a concentração de aminoácidos no sangue e diminuir o uso do músculo para gerar energia.

Lembrando sempre: Essa é uma refeição como qualquer outra e, por isso, deve estar dentro do cálculo da dieta do dia inteiro.

Refeição pós- treino

Conhecido como “janela metabólica” ou “janela de oportunidades”, a refeição pós- treino é uma das mais importantes do dia, pois sendo feita de maneira correta, consegue aumentar a velocidade e melhorar a recuperação do treino.

O único horário do dia em que queremos ter um pico de glicemia, é no pós- treino. Dessa forma aceleramos a captação de glicose na corrente sanguínea aumentamos o estoque de glicogênio muscular, tendo assim uma recuperação mais rápida.

Na primeira meia hora pós treino temos uma absorção maior e mais rápida de todos os nutrientes que ingerirmos, por isso, precisamos aproveitar esse período para ingerir alimentos que o corpo mais precisa.

O carboidrato sempre é necessário na refeição pós-treino. É claro que dependendo do objetivo, e da dieta do dia inteiro, a quantidade a ser utilizada nessa refeição vai variar. 

O carboidrato é importante, porque é com a ingestão dele que iremos refazer os estoques de glicogênio, utilizados durante o exercício, e minimizar os efeitos do cortisol, entre outras funções. Com isso, conseguimos ter uma utilização maior da proteína para a reconstrução da massa muscular.

A proteína, outro nutriente importante para ser ingerido no pós- treino, serve para termos uma reconstrução muscular mais efetiva, consequentemente ganho de massa muscular.

Como aumentamos a velocidade e a quantidade de absorção dos nutrientes no pós-treino, nesse momento precisamos evitar qualquer tipo de gordura ou fibra.

A fibra deve ser evitada porque irá retardar a absorção dos nutrientes, com isso perdemos esse período de absorção rápida. A gordura também deve ser evitada, pois ela retarda a absorção dos nutrientes e porque teremos uma absorção maior da gordura, o que não é interessante para a saúde.

Lembrando sempre que essa é uma refeição como qualquer outra e, por isso, deve estar dentro do cálculo da dieta do dia inteiro.

Sempre que precisar reformular seu plano alimentar, procure um nutricionista.

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Hidratação (MMA)

O atleta de luta deve garantir uma ingestão de líquidos de no mínimo 3 litros ao dia. A hidratação é um aspecto fundamental, visto que a maior parte das lutas envolve uma indumentária que não favorece a troca de calor, fazendo com que o controle termorregulatório seja dificultado. Durante os treinamentos, recomenda-se uma ingestão entre 600 a 1200 ml por hora de exercício, em temperatura inferior a 15ºC.

NUTRIENTES ANTIOXIDANTES

O uso de nutrientes e substâncias que exercem função antioxidante no organismo também é bastante difundido entre praticantes de lutas. Devido ao estresse físico e psicológico e às lesões decorrentes da luta que geram processos inflamatórios, a produção orgânica de radicais livres pode ser aumentada.

Dos nutrientes que têm comprovada ação antioxidante, os mais eficazes são as vitamina C e E, o betacaroteno e o mineral selênio. Existem ainda vários alimentos que possuem ação antioxidante devido a presença de substâncias bioativas, tais como o licopeno (molho de tomate, melancia, goiaba), as catequinas (chá verde) e os bioflavonóides (frutas e verduras frescas), dentre outros. 

Além dos nutrientes antioxidantes, o uso de glucosamina também é útil na recuperação e prevenção de algumas lesões, principalmente as que envolvem articulações.

ALIMENTAÇÃO PARA O DIA DA COMPETIÇÃO ( MMA)

Neste dia não se deve tentar nada que ainda não se tenha feito antes nos treinamentos, a fim de evitar qualquer surpresa desagradável. Neste dia, os carboidratos devem ser a grande base da dieta, pois visa-se primordialmente o fornecimento de energia. 

Como parâmetro, pode-se realizar as mesmas sugestões para antes, durante e após o treinamento, lembrando-se sempre que em casos de competições com vários combates no mesmo dia, a hidratação e a reposição de carboidratos e eletrólitos nos intervalos das lutas é fundamental para que a performance seja mantida.

Como princípio básico da nutrição, a individualidade biológica deve ser sempre respeitada e não existe “receita de bolo” para prescrição de dietas para lutadores, sendo que o mais indicado é que o atleta procure os serviços de um nutricionista, pois este é o único profissional habilitado para elaborar programas dietéticos adequados para cada indivíduo.

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O que ingerir durante o treino?

Recomenda-se que durante os treinos mantenha-se uma regularidade quanto à ingestão de líquidos, carboidratos e eletrólitos, dependendo da intensidade e duração do treinamento, além das condições climáticas que não podem ser desprezadas.

Além da hidratação adequada, a administração entre 30 e 60 gramas de carboidratos de rápida absorção em cada hora de treino, garante uma menor depleção dos níveis de glicogênio muscular e hepático, proporcionando melhora da performance e resistência. 

Novamente, deve-se atentar para a concentração da bebida, mantendo esta sempre em torno de 6 a 8%. 

Recomenda-se também para acelerar o esvaziamento gástrico, que se ingira os líquidos em espaços regulares (15 em 15 minutos), ao invés de utilizar pequenos “goles” várias vezes.

Para atividades com duração maior de 60 minutos, recomenda-se que se incluam alguns eletrólitos nas bebidas, principalmente sódio e potássio, evitando com isso a hiponatremia (redução nos níveis plasmáticos de sódio), garantindo uma maior retenção de líquidos pelo organismo e ainda, evitar possíveis cãibras.

O QUÊ COMER DEPOIS DO TREINO MMA ?

Após o treinamento é de extrema importância repor os nutrientes depletados para garantir ótima recuperação e evitar o catabolismo. Esta refeição é fundamental para atletas de luta, visto que estes indivíduos muitas vezes dividem seus treinamentos em duas etapas durante o dia, e caso não tenham garantido uma boa recuperação, a performance no segundo treino do dia será prejudicada.

Nesta fase torna-se necessária à ingestão de alimentos ricos em carboidratos e proteínas para repor o gasto muscular, facilitando a recuperação do indivíduo. Esta refeição deve ser feita após 2 horas (no máximo) do término do exercício, pois este é o período em que o estímulo para a reposição de energia está acentuado. O ideal é que se divida a refeição após o treino em duas.

A primeira, imediatamente após o treino, na qual os suplementos alimentares são de grande valia, pois é uma forma prática e eficiente de se repor os nutrientes depletados durante a atividade física. 

Recomenda-se utilizar um “shake” contendo: · Uma fonte de proteínas de rápida absorção, tal como a whey protein, (porém o uso de whey protein em outros horários, senão imediatamente após o treino não é a melhor escolha, pois existem outras proteínas mais adequadas para serem administradas nesses horários); · Carboidratos de alto índice glicêmico, tais como a maltodextrina e a dextrose, pois estes em conjunto proporcionam melhor absorção do que a dextrose isoladamente (existem alguns suplementos que já apresentam um balanço ideal de vários tipos de carboidratos e também podem ser utilizados com sucesso); · BCAA’S e glutamina, já que após o treinamento verifica-se níveis mais baixos destes aminoácidos, pois estes são utilizados em parte como fonte de energia durante o exercício. 

No caso da glutamina, este aminoácido além da ação anti-catabólica, também auxilia no fortalecimento do sistema imunológico. É comum em atletas de luta, devido a grande quantidade e intensidade dos treinamentos, o sistema imunológico apresentar-se debilitado, portanto o uso de glutamina é uma ótima escolha.

Creatina: após a fase de saturação, que deve durar entre 5 e 7 dias com uma dosagem em torno de 0,3 gramas de creatina por quilo de peso corporal, deve-se manter uma dosagem entre 2 a 5 gramas de creatina por dia (novamente variando de acordo com o peso corporal), pois neste horário sua captação será otimizada, devido a utilização em conjunto de uma quantidade considerável de carboidratos de alto índice glicêmico. 

Como a maioria das atividades de luta caracteriza-se por predomínio do metabolismo anaeróbico, envolvendo inclusive muita força com exercícios de alta intensidade e curta duração, ou ainda, contrações isométricas relativamente prolongadas no caso de imobilização, é necessário que a ressíntese do ATP ocorra o mais rápido possível. 

Deve-se atentar para o aumento de peso significativo com o uso desse suplemento, principalmente por retenção hídrica, que pode ser um fator negativo às vésperas da competição. Portanto, a suplementação com creatina pode ser muito eficiente se bem planejada, caso contrário, alterações no peso podem ser indesejáveis.

Já a segunda refeição deve ser realizada entre aproximadamente 40 e 60 minutos após o treino, sendo que esta refeição deve ser preferencialmente sólida, tendo como base alimentos como: arroz, macarrão, batata, mandioca, pão de forma branco, cará, inhame, peixe fresco, frango, queijo cottage, verduras, legumes e suco de frutas. 

Vale ressaltar que esta refeição deve ser rica em carboidratos e proteínas, mas pobre em lipídios. Neste horário, devido a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina) alguns minutos antes, os níveis do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados e promoverão maior captação celular de todos os nutrientes ingeridos neste momento, inclusive os lipídios.

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Nutrição para Atletas Lutadores -M M A

 

O atleta competitivo deve manter-se próximo o bastante do peso desejável do dia da competição. 

O ideal é que o lutador tenha peso elevado atribuído à massa muscular desenvolvida, o que permitirá força para o ataque, ao mesmo tempo que oferecerá estabilidade contra os golpes do adversário. Um erro freqüente cometido por grande parte dos atletas, é treinar

 a temporada inteira acima do peso e deixar para emagrecer nas vésperas do período de competição. 

Perda rápida de peso é sinônimo de perda de massa muscular e desidratação, o que com certeza prejudicará a performance do lutador, ainda mais se o atleta for obrigado a utilizar diuréticos, laxantes, praticar atividade física em ambientes quentes e freqüentar sauna em demasia. 

Além dos prejuízos físicos, o atleta debilita-se também quanto aos aspectos cognitivos, essenciais em muitas modalidades, o que também pode reduzir o seu desempenho.

O atleta deve manter uma dieta balanceada com valor calórico compatível com o gasto energético total, garantindo uma ingestão adequada de todos os nutrientes. Deve-se manter uma refeição a cada 2,5 – 3,0 horas, sendo que esta deverá ser compatível com o horário e distância do treinamento.

O QUÊ COMER ANTES DO TREINO?

A alimentação antes do treino é muito importante para garantir a energia necessária para a realização da atividade física. 

O atleta pode realizar uma pequena refeição aproximadamente 1 hora antes do treino, sendo que esta refeição deverá ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico - visando um fornecimento gradual de energia durante o treinamento, moderada em proteínas e baixa em gorduras e fibras, pois estas tendem a retardar o esvaziamento gástrico.

Caso ocorra o treinamento duas vezes ao dia, deve-se sempre realizar a refeição pré-treino antes de cada treino e não somente antes de um deles.

Esta refeição pode ser composta, por exemplo, de pão branco com queijo branco magro ou queijo cottage, ou então batata doce cozida com uma porção pequena de peito de frango sem pele cozido, grelhado ou assado. 

Para os dias em que for impossível se realizar uma refeição sólida, pode-se utilizar uma refeição líquida suplementar. Porém, deve-se atentar para que esta refeição líquida seja rica em carboidratos e moderada em proteínas. Caso se deseje utilizar frutas nesta refeição, utilizar somente uma unidade, pois um excesso de frutose prejudica o esvaziamento gástrico.

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Consuma mais Iogurte: saiba aqui porque.

Iogurte ajuda a eliminar gordura, faz bem para a pele e fortalece ossos e músculos

Estudos ao redor do mundo enumeram benefícios do alimento para a saúde.

Uma porção de iogurte apresenta mais de 6 milhões de bactérias probióticas, o que faz deste alimento um podereso aliado no equilíbrio da flora intestinal, capaz de auxiliar na absorção de nutrientes e prevenir infecções causadas por fungos. O resultado é um intestino regulado e uma pele mais viçosa, diminuição dos riscos de câncer e controle do colesterol.

O iogurte atua ainda na eliminação de gordura corporal, ganho de músculos, prevenção de doenças, fortalecimento dos ossos e até desintoxicação do corpo, quem consome 55 miligramas ou mais de iogurte por dia garante mais saúde até mesmo para as gengivas, já que o alimento previne doenças periodontais.

Uma garrafinha de iogurte com 180ml contém aproximadamente 400mg de cálcio, quase metade da quantidade diária necessária para manter o gene da obesidade adormecido. O iogurte também possui de 8 a 10 gramas de proteína, ajuda a saciar o apetite e ativar o hormônio leptina, responsável pela queima de calorias. 

Além de ser um aliado no emagrecimento, iogurte ajuda a ganhar massa muscular, a combinação de proteínas e carboidratos torna-o uma excelente opção para recuperação muscular após um treino intenso.

É recomendada a versão light acompanhada de frutas ou cereais. Os carboidratos desses alimentos aumentam os níveis de insulina no sangue e auxiliam na recuperação muscular. Junto à proteína do leite, ajuda a impedir o catabolismo, ação que ocorre quando o corpo queima massa para recuperar-se após o exercício. Com isso, há um aumento de massa magra e eliminação de gordura.

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