Funções do Ômega 3

Na minha conduta clinica utilizo o omega 3 pois os benefícios do ômega-3 estão associados aos ácidos graxos de cadeia longa como o EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexanóico):

- Melhora de todos os processos inflamatório

s: artrite, tendinite, gastrite, colite, sinusite, rinite, celulite, etc;

- Prevenção da doença de Alzheimer;

- Prevenção da doença Parkinson;

- Redução do risco de eclampsia (hipertensão) e diabetes gestacional;

- Prevenção da depressão;

- Melhora da saúde cardiovascular: com menor incidência de cardiopatias.;

- Prevenção da endometriose (afecção inflamatória provocada por células do endométrio);

- Tratamento da obesidade: por melhorar os processos inflamatórios, bem como controle hormonal, celular, de humor, entre outros;

- Prevenção de câncer;

- Tratamento de psoríase (doença inflamatória da pele);

- Tratamento da HIV;

- Melhora da memória e aprendizagem (capacidade cognitiva);

- Melhora da ansiedade;

- Redução dos níveis de triglicérides: associado a coágulos nas artérias, consequentemente aumento de risco de doenças cardiovasculares;

- Tratamento da osteoporose: pois auxilia a absorção de cálcio;

- Melhora do humor;

- Melhora da recuperação dos músculos e articulações após o exercício;

- Manutenção dos hormônios (em níveis ideais): favorecendo o sistema reprodutor ou anabólico, por exemplo;

- Prevenção da hipertensão;

- Controle do índice glicêmico (glicemia).

As principais fontes de ômega-3 são os peixes de águas salgadas e profundas, como salmão, a sardinha e o atum.

Mesmo o Brasil apresentando um grande potencial para a criação de peixes devido a sua extensa costa marítima e águas continentais, dados demonstram que o consumo de peixe no Brasil caiu consideravelmente nos últimos anos. De acordo com a Sociedade Americana do Câncer e a Associação Americana do Coração (AHA), o consumo de peixe deve ser de pelo menos duas vezes por semana.

Para quem faz um consumo de peixes, principalmente mais do que duas vezes na semana, faz se necessário um acompanhamento, pois infelizmente muitos peixes vêm apresentando altos níveis de metais pesados, poluentes, entre outras substancias tóxicas.

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Planejar a Dieta para o seu Desenvolvimento Muscular

Planejamento é tudo em qualquer esporte, principalmente na musculação, se você planeja uma rotina, os treinos, a alimentação com certeza seu objetivo ficará mais próximo do que se imagina, saiba que os grandes fisiculturistas da história construíram grandes músculos através do planejamento muscular.

Mais o que seria isso? Vai ser uma rotina q

ue você vai traçar e todo os dias seguir de forma rigorosa, sem sair da linha, se você busca hipertrofia muscular, procure um nutricionista, elabore uma dieta adequada, já para os treinos converse com o seu personal, exponha suas necessidades e monte um treino mais ele.

Trace objetivos e metas, é importante você pegar papel e caneta e começar a traçar hoje algum objetivo especifico para seus treinos, possivelmente você quer diminuir 5% do seu percentual de gordura, ou aumentar 10 kilos no supino. Então, nada melhor do que fazer isso já, não espere nem mais um dia.

Uma boa dica é você sempre está tirando fotos do seu corpo e comparar, tipo de mês em mês, sempre está se pesando e tirando as medidas dos músculos, essa é a principal maneira de acompanhar o seu desenvolvimento muscular, tudo isso citado acima é fundamental tanto para um iniciante quanto mais um atleta de alto nível.

É muito comum na academia presenciar pessoas que não aumentam de peso, já tem meses e nada de evolução muscular, ai você olha assim e se pergunta, qual o motivo. A resposta está no titulo desse POST , faltou um planejamento adequado para aquela pessoa, ele está ali treinando todo dia, mais não tem objetivos nem metas para alcançar.

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Uma boa alimentação, resulta em um bom treinamento!

Alimente-se antes do treinamento! É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável¸ pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício¸ para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto¸ a individualidade sempre deverá ser respeitada. 

Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas¸ além de ser reduzida em fibras¸ frutose e gorduras. Nesse momento¸ uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Alimente-se depois do treinamento! Imediatamente após o treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes¸ para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico¸ diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade¸ o uso de suplementos¸ nesse caso¸ é bem interessante¸ pois além da dificuldade de transporte¸ observa-se em treinamentos mais intensos¸ o que é conhecido como anorexia pós-esforço¸ dificultando o processo alimentar. 

Após um período de no máximo 60 minutos¸ é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico¸ carboidratos complexos¸ e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento¸ os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados¸ o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Escolha a melhor suplementação alimentar! Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta¸ necessidades nutricionais¸ treinamento¸ dados antropométricos¸ etc. 

Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”¸ sem o devido controle sobre esses fatores. E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono da loja de suplementos ou algum amigo de academia. 

É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares¸ pois o que pode ser fundamental para alguém¸ pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo¸ uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. 

Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranqüila¸ o uso de refeições líquidas é desnecessário. No entanto¸ dois momentos peculiares em que a suplementação realmente é muito interessante para todos aqueles que visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes)¸ seria antes e após o treinamento. 

O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Para aqueles indivíduos com um nível mais avançado¸ devido à alta intensidade do treinamento¸ além de maltodextrina e whey protein ¸ o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado¸ a inclusão de outros suplementos¸ tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil. Já imediatamente após o treinamento¸ recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein )¸ além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). 

Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo¸ mas como parâmetro¸ em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0¸5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio¸ uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina¸ otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado¸ pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs¸ glutamina e HMB¸ dependendo de sua disponibilidade financeira.

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Mulheres com queima calórica aproximada do homem!

Um truque para fazer com que sua queima calórica se aproxime da masculina é usar a digestão em seu favor. Todo alimento para ser digerido gasta energia, sendo que alguns mais que outros. Você, evidentemente, vai abusar dos maiores consumido

res: os termogênicos. 

Entre os principais estão gengibre, pimenta-vermelha, acelga, couve, brócolis, laranja, canela, guaraná, chá verde, água gelada, linhaça, salmão, sardinha, azeite e (viva!) chocolate amargo. 

Inclua pequenas porções na sua dieta, como um pedaço de gengibre de 2 centímetros, um tablete de 25 gramas de chocolate amargo e 1 xícara de chá verde antes das principais refeições. 

Bloquear a ação das gorduras no corpo é outra saída para tentar emagrecer mais rápido. A casca do maracujá batida no liquidificador e adicionada a sucos ou vitaminas diminui a taxa de açúcar no sangue, impede que o organismo absorva a gordura e o carboidrato excessivos dos alimentos, ajuda no controle do colesterol e melhora o funcionamento do intestino. 

Sim, você vai conseguir ir ao banheiro como eles, graças à fibra pectina, presente na casca do maracujá. Ao ser ingerida, ela se transforma em gel, fazendo com que as partículas de gordura se liguem a ela, indo embora com as fezes . Maçã, morango, ameixa, uva, carambola, casca de frutas cítricas, as partes brancas da laranja e da mexerica e a aveia também possuem quantidade razoável de pectina.

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Novidade!!! O Que é Bioimpedância?

Novidade!! Exame de Bioimpedância

Esse exame, pra quem não sabe, diz quanto de massa gorda você realmente tem. Ele mostra quanto é água, quanto é músculo e quanto é gordura! Vale muito a pena, pois assim o objetivo de emagrecimento fica mais claro!

E é bem fácil fazer!

Saiba mais sobre o Exame:

SAIBA REALMENTE QUAL O SEU PESO PELA AVALIAÇÃO DE GORDURA E ÁGUA CORPORAL ATRAVÉS DO EXAME DE BIOIMPEDÂNCIA

O exame foi considerado pelo Consenso Latino Americano de Obesidade como um método apurado para avaliação da composição corporal.

Com os dados dessa avaliação, é possível fazer o correto diagnóstico de peso corporal, avaliando se a pessoa está inchado ou se é excesso de peso realmente. Com base nesse exame, o cardápio é melhor elaborado e as metas são melhores atingidas.

Vantagens

A BIA é um método não invasivo, rápido, com boa sensibilidade, indolor, usado para avaliar a composição corpórea, baseado na passagem de uma corrente elétrica de baixa amplitude (500 a 800 mA) e de alta freqüência (50 kHz), e que permite mensurar os componentes resistência (R), reatância (Xc), impedância (Z) e ângulo de fase.

O aparelho calcula:

•Real % Gordura Corporal e Peso Gordura •% de massa magra e massa magra corpora • Peso total •% Água Corporal • Taxa Metabólica Basal (TMB) – Quanto você gasta em calorias por dia • Índice de Massa Corporal • Relação cintura / quadril • Valores de Impedância de 50kHz

O que é o exame de Bioimpedância (BIA)?

Avalia o percentual de gordura, percentual de massa magra e hidratação, permitindo calcular a faixa ideal de peso para o indivíduo de acordo com o sexo e idade.

É um exame em que uma corrente elétrica passa pelo corpo. 

O exame é totalmente indolor, mas não é indicado para gestantes e portadores de marca-passo.

Quanto maior é o percentual de gordura, maior é a dificuldade para a corrente elétrica atravessar o corpo. A bioimpedância é útil para informar o percentual de gordura em sua totalidade, ou seja, mede tanto a gordura que está debaixo da pele como a gordura que está entre os órgãos. As medidas freqüentes das dobras cutâneas com um adipômetro de precisão complementam as informações da bioimpedância.

Para realizar o exame, é necessário tomar algumas medidas para o exame não ter erros:

Suspender o uso de medicamentos diuréticos de 24 horas a 7 dias antes do teste

Estar em jejum de pelo menos 4 horas

Estar em abstinência alcoólica por 24 a 48 horas

Evitar o consumo de cafeína 24 horas antes do teste

Estar fora do período pré menstrual

Não ter praticado atividade física intensa nas últimas 24 horas

Urinar pelo menos 30 minutos antes da medida

Permanecer pelo menos 5 -10 minutos de repouso absoluto em posição de decúbito dorsal antes de efetuar a medida

Contra-Indicação absoluta para a realização do teste: portadores de marcapasso e gestantes

Beba 2 litros de água no dia anterior. O nível de desidratação e a temperatura ambiente também podem apresentar alguma influência na qualidade das informações. A hipoidratação ou hiperhidratação altera as concentrações eletrolíticas normais do corpo, que por sua vez afetam o fluxo da corrente. A perda de água corporal através da perda de suor do exercício ou pela restrição hídrica voluntária acarreta em uma estimativa menor do percentual de gordura corporal; a hiperhidratação produz o efeito oposto superestimando a gordura corporal

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Quanta água devo tomar?

Para calcular a sua ingestão de água recomendada por dia, você deve primeiro avaliar o seu estilo de vida e quanto você pesa. 

Peso e estilo de vida são os maiores fatores na determinação de sua ingestão de água necessária por dia. Seu corpo é composto de 40-50% de água, assim que você deve manter-se hidratado para manter seu corpo em ótima saúde, mas quanta água é recomendada para ingestão diári

a?

Para calcular a sua ingestão de água recomendada por dia, você deve considerar a regra geral de reduzir para metade o seu peso atual e usar esse número como uma diretriz para quanto de água de que necessita por dia.

Por exemplo, se você pesa 150 quilos, divida que por 2 para dar-lhe 75.

Para fazer esse cálculo mais tangível, pegue esse número e dividi-lo por 8 

Assim 75 dividido por 8 é igual a 9,5, portanto você deve apontar para 9,5-10 copos de água por dia.

Uma boa maneira de ajudar a regular sua ingestão de água é levar uma garrafa de água reutilizável com você e controlem quanto de água você está bebendo um dia.

O acima é simplesmente um cálculo aproximativo da ingestão de água recomendada por dia, você também deve considerar o seu estilo de vida.

Se você exercitar que muito, então você provavelmente vai precisar mais água por causa da água você perde enquanto trabalham fora.

Outro fator a considerar é sua dieta atual. Se você comer um monte de frutas e legumes, você pode precisar um pouco menos água, como a maioria das frutas e vegetais contêm uma grande quantidade de água neles.

Pelo contrário, se você consumir uma grande quantidade de alimentos processados, tais como sopas enlatadas, então você deve aumentar sua ingestão porque esses alimentos geralmente são ricos em sódio.

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Efeitos do Óleo de Peixe

Muitas pessoas quando vão consumir o óleo de Peixe Ômega 3 tem sérias dúvidas sobre o seus efeitos, se realmente funciona ou se é uma farsa assim como diversos outros suplementos. 

O Óleo de Peixe, Ômega 3 funciona sim e você vai conhecer

agora mesmo seus principais efeitos e reações tanto na musculação quanto para sua rotina de vida.

Não, não quero ser pretensioso e dizer que o ômega 3 é a nova maravilha do mundo e que ele será o responsável por sua perda de peso. Aliás, além de mentira, seria uma grande hipocrisia de minha parte.

Acontece que nós ocidentais possuímos um hábito totalmente diferente dos orientes. Isso por questões óbvias como os costumes, o tipo de alimentação, as fontes de alimentação, o espaço físico para criação e produção de alimentos e muitos outros fatores. Porém, o que mais tem chamado atenção é o baixo consumo de um ácido graxo essencial chamado ômega-3 pelos ocidentais, dando lugar ao conhecido ômega-6.

Ambos os ácidos graxos citados são conhecidos como “essenciais”, ou seja, não são produzidos pelo corpo humano e assim necessitam de sua ingestão. Entre as principais características, eles são lipídios insaturados relacionados com fatores de construção de membranas celulares, produção de eicosanóides etc.

Mas qual o mal de consumir ômega-6 no lugar de ômega 3? 

Bem, na verdade o mal não está no consumo de um ou de outro, afinal, ambos são essenciais. 

O problema maior está na proporção que eles são consumidos. Originalmente, deveríamos consumir pelo menos 1g de ômega-3 para cada 6g de ômega-6. Isso quer dizer que segundo a OMS em média, um indivíduo de 70-75kg deveria consumir em torno de 3g de W-3 por dia, não é mesmo?essa ingestão não passa muitas vezes nem de 1g. 

Além da baixa ingestão, ainda temos o fator limitante dessa absorção, uma vez que as enzimas responsáveis pela conversão do W-3 em outros ácidos graxos como o EPA e DHA (responsáveis por fazer parte das membranas cerebrais), que são as mesmas para as conversões do W-6 estarão “ocupadas” com este ácido graxo presente em maior quantidade, deixando de lado as desidrogenações e dessatrurações do W-3.

Os prejuízos começam ao dizermos que o W-6 é matéria prima para a produção de eicosanóides inflamatórios, substâncias que causam inflamações. Já o W-3 é relacionado com a produção de eicosanóides antiinflamatórios.

Além disso, você nunca parou para ler nada a respeito do que se diz sobre a inteligência, longevidade e capacidade mental dos orientais? Seria isso por acaso, ou teria ligações com o consumo de derivados (e de) de ômega 3? – Alguns dizem que sim!

Mas calma, nem tudo para por aí: Recentemente alguns indivíduos foram suplementados com W-6 e W-3, respectivamente. O resultado após algumas semanas foi de uma redução de peso no grupo que consumiu W-3 e um AUMENTO DE GORDURA nos indivíduos que consumiram W-6. Os motivos ainda são desconhecidos, mas especula-se que o W-3 possui alguma interferência ou algum fator que inibe a estocagem de triacilglicerol no panículo adiposo.

O W-3 é encontrado não em peixes, visto que estes normalmente já possuem DHA e EPA (W-3 convertido), mas basicamente na linhaça, mais especificamente em seu óleo, sendo que cada cerca de 13ml possui 7g do ácido graxo essencial.

E então, o que está esperando para incluir do ômega 3 na sua dieta !!

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