Nutrição para Atletas Lutadores -M M A

 

O atleta competitivo deve manter-se próximo o bastante do peso desejável do dia da competição. 

O ideal é que o lutador tenha peso elevado atribuído à massa muscular desenvolvida, o que permitirá força para o ataque, ao mesmo tempo que oferecerá estabilidade contra os golpes do adversário. Um erro freqüente cometido por grande parte dos atletas, é treinar

 a temporada inteira acima do peso e deixar para emagrecer nas vésperas do período de competição. 

Perda rápida de peso é sinônimo de perda de massa muscular e desidratação, o que com certeza prejudicará a performance do lutador, ainda mais se o atleta for obrigado a utilizar diuréticos, laxantes, praticar atividade física em ambientes quentes e freqüentar sauna em demasia. 

Além dos prejuízos físicos, o atleta debilita-se também quanto aos aspectos cognitivos, essenciais em muitas modalidades, o que também pode reduzir o seu desempenho.

O atleta deve manter uma dieta balanceada com valor calórico compatível com o gasto energético total, garantindo uma ingestão adequada de todos os nutrientes. Deve-se manter uma refeição a cada 2,5 – 3,0 horas, sendo que esta deverá ser compatível com o horário e distância do treinamento.

O QUÊ COMER ANTES DO TREINO?

A alimentação antes do treino é muito importante para garantir a energia necessária para a realização da atividade física. 

O atleta pode realizar uma pequena refeição aproximadamente 1 hora antes do treino, sendo que esta refeição deverá ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico - visando um fornecimento gradual de energia durante o treinamento, moderada em proteínas e baixa em gorduras e fibras, pois estas tendem a retardar o esvaziamento gástrico.

Caso ocorra o treinamento duas vezes ao dia, deve-se sempre realizar a refeição pré-treino antes de cada treino e não somente antes de um deles.

Esta refeição pode ser composta, por exemplo, de pão branco com queijo branco magro ou queijo cottage, ou então batata doce cozida com uma porção pequena de peito de frango sem pele cozido, grelhado ou assado. 

Para os dias em que for impossível se realizar uma refeição sólida, pode-se utilizar uma refeição líquida suplementar. Porém, deve-se atentar para que esta refeição líquida seja rica em carboidratos e moderada em proteínas. Caso se deseje utilizar frutas nesta refeição, utilizar somente uma unidade, pois um excesso de frutose prejudica o esvaziamento gástrico.

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Consuma mais Iogurte: saiba aqui porque.

Iogurte ajuda a eliminar gordura, faz bem para a pele e fortalece ossos e músculos

Estudos ao redor do mundo enumeram benefícios do alimento para a saúde.

Uma porção de iogurte apresenta mais de 6 milhões de bactérias probióticas, o que faz deste alimento um podereso aliado no equilíbrio da flora intestinal, capaz de auxiliar na absorção de nutrientes e prevenir infecções causadas por fungos. O resultado é um intestino regulado e uma pele mais viçosa, diminuição dos riscos de câncer e controle do colesterol.

O iogurte atua ainda na eliminação de gordura corporal, ganho de músculos, prevenção de doenças, fortalecimento dos ossos e até desintoxicação do corpo, quem consome 55 miligramas ou mais de iogurte por dia garante mais saúde até mesmo para as gengivas, já que o alimento previne doenças periodontais.

Uma garrafinha de iogurte com 180ml contém aproximadamente 400mg de cálcio, quase metade da quantidade diária necessária para manter o gene da obesidade adormecido. O iogurte também possui de 8 a 10 gramas de proteína, ajuda a saciar o apetite e ativar o hormônio leptina, responsável pela queima de calorias. 

Além de ser um aliado no emagrecimento, iogurte ajuda a ganhar massa muscular, a combinação de proteínas e carboidratos torna-o uma excelente opção para recuperação muscular após um treino intenso.

É recomendada a versão light acompanhada de frutas ou cereais. Os carboidratos desses alimentos aumentam os níveis de insulina no sangue e auxiliam na recuperação muscular. Junto à proteína do leite, ajuda a impedir o catabolismo, ação que ocorre quando o corpo queima massa para recuperar-se após o exercício. Com isso, há um aumento de massa magra e eliminação de gordura.

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Como resistir as tentações dos restaurantes

Com tantas tentações, fica complicado resistir aos mais saborosos pratos de um restaurante. Mas, será que vale à pena se render aos quitutes e desperdiçar todo o tempo em que ficou se controlando para manter a dieta? Certamente não! Portant

o, confira as dicas para comer fora sem sair da dieta.

1 – Peça saladas que tenham alimentos ricos em água, como pepino e tomate. Isso te fará ficar saciado mais rapidamente. Quando o prato chegar, mastigue bem devagar.

2 – Muitos restaurantes oferecem couvert, mas, fique sabendo que isso engorda! Nenhum couvert é formado de salada e legumes. Sempre existem aqueles pães que, apesar de serem deliciosos, ficarão estocados na sua barriga e lhe renderão alguns quilinhos a mais na balança.

3 – Seja em um self-service ou em um restaurante convencional, nada de misturar os nutrientes. Se o seu prato tem arroz, não precisa de batata e vice-versa. Quanto à carne, prefira as mais magrinhas.

4 – Para acompanhar, nada de cerveja ou chope. Muito menos refrigerante. O melhor é um suco natural e, de preferência, de uma fruta com poucas calorias. Que tal um suco de limão? De abacaxi? De melancia?

5 – Muitos restaurantes oferecem molhos para acompanhar a carne. Contudo, você está de dieta e assim deverá permanecer. O segredo é trocar esta opção por uma pimentinha, que dá mais sabor à comida e, de quebra, acelera o seu metabolismo.

6 – Nem olhe o cardápio de sobremesas. Esta é a melhor opção para não cair em tentação. Todo restaurante tem uma salada de frutas e esta deverá ser a sua opção. A não ser que esteja em um estabelecimento que sirva doces light.

7 – Troque o cafezinho pelo chazinho. Hortelã e erva-doce são ótimas opções. Mas, se o seu vício for mesmo o café, peça o chá verde, que é rico em cafeína e irá saciar o seu desejo.

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Tratamento quimioterápicos causam náuseas

As náuseas e vômitos são relatados pelos pacientes como um dos efeitos mais desagradáveis do tratamento. Cerca de 30% dos quimioterápicos provocam náuseas e vômitos. Durante essa fase, é muito importante que você dê uma atenção espe

cial para sua alimentação. Sempre que achar necessário, peça para o seu médico lhe orientar sobre o uso de antieméticos.

Quando sentir-se nauseado...

Tente comer: mingau de aveia; torradas; biscoitos integrais; bolachas tipo (cream cracker); sucos de frutas ou frutas em pedaços; água de coco; gelatinas e sorvetes de frutas; iogurte; raspadinha de gelo.

Evite comer: alimentos quentes, gordurosos ou fritos; pimentas; alimentos muito doces, condimentados ou com odores fortes.

Outras sugestões:

Faça uma dieta fracionada, comendo pequenas quantidades lenta e freqüentemente.

Evite a ingestão de líquidos durante as refeições.

Evite comer em locais abafados, quentes ou que tenham cheiros vindos da cozinha que podem causar náuseas.

Não tente ingerir seus alimentos preferidos quando sentir náuseas. Isso pode criar repugnância permanente por esses alimentos.

Descanse após refeições, pois a atividade pode retardar a digestão. É melhor descansar sentado durante cerca de uma hora após as refeições.

Se a náusea costuma aparecer durante o tratamento, evite comer uma ou duas horas antes da quimioterapia ou da radioterapia.

Tente descobrir quando a náusea ocorre e qual sua causa (determinados alimentos, situações, ambientes).

Introduza mudanças no seu plano alimentar. Fale com seu médico e/ou nutricionista.

Se você vomitar...

Após o vômito, beba pequenas quantidades de líquidos – 50 ml de 20 em 20 minutos (se conseguir manter os líquidos no estômago). Após os líquidos, tente uma dieta líquida completa até conseguir retornar sua alimentação normal: se conseguir manter os alimentos no estômago, faça uma dieta fracionada gradualmente, comendo de duas em duas horas, conforme sua tolerância.

Evite comer enquanto os vômitos não estiverem controlados.

Atenção:

O vômito pode se seguir à náusea e ser provocado pelo tratamento, por odores de alimentos ou pela presença de gases no estômago. Com grande freqüência, controlando-se a náusea, evita-se o vômito.

Se o vômito for intenso ou durar alguns dias, entre imediatamente em contato com seu médico.

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Câncer: Orientações e dicas

Para saber o que você deve ou não comer, deve-se avaliar o que “cai melhor” nesse momento. Seu apetite, sua vontade e seu interesse pela comida podem variar de um dia para o outro. Algumas dicas e orientações são muito importantes:

Uma maneira de evitar os vômitos é dificultar o aparecimento das náuseas, consumindo alimentos e bebidas de fácil digestão.

Planeje sua alimentação. Algumas pessoas sentem-se melhor quando comem antes da quimioterapia; outras preferem não comer nada. Isso é muito variável. Deve-se, entretanto, aguardar pelo menos uma hora após a quimioterapia para ingerir algum tipo de alimento ou bebida.

Consuma pequenas refeições. Em vez de comer três grandes refeições ao dia, faça cinco ou seis refeições pequenas. Não ingira muito líquido antes nem durante as refeições e não deite imediatamente após se alimentar.

Consuma alimentos e bebidas frescos e mornos – aguarde que os alimentos e bebidas quentes esfriem – e não consuma bebidas gasosas.

Evite alimentos e bebidas fortes, como café, peixe, cebola e alho, ou alimentos muito quentes. Isso pode desencadear náuseas e, por conseguinte, vômitos.

Antes do início da quimioterapia é bom que você relaxe e pratique alguma atividade de que goste – meditar, ler um livro, escutar música etc. Isso fará com que sinta menos náuseas.

Avalie com seu médico a necessidade de medicamentos antieméticos. Se já estiver tomando algum, verifique se está fazendo efeito ou não. Comunique se apresentou náuseas e vômitos e por quanto tempo: mencione se vomitou logo após comer algum alimento, tomar uma bebida ou se foi quando tomou algum medicamento.

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Controlar sintomas da quimioterapia e da radioterapia

É possível seguir algumas dicas simples para controlar os efeitos colaterais. Veja:

Náuseas e vômitos - O que fazer:

Prefira alimentos gelados ou em temperatura ambiente.

Faça pequenas refeições em menor intervalo de tempo.

Coma devagar e mastigue bem os alimentos.

Beba sucos ou chupe gelo ou picolé de frutas cítricas, como limão (se não estiver com feridas na boca) nos intervalos das refeições.

Realize suas refeições em lugares bem arejados.

O que você evitar:

Frituras e alimentos gordurosos.

Doces concentrados, como compotas, goiabada, marmelada.

Condimentos fortes (pimenta, catchup, mostarda, molho inglês, por exemplo).

Deitar-se após as refeições.

Ficar próximo à cozinha durante o preparo das refeições.

Diarreia - O que você fazer:

Consuma líquidos em abundância: chás, sucos coados e principalmente água.

Procure ingerir alimentos como batatas, chuchu, cenoura cozida, aipim, inhame, cará, creme de arroz, arroz, macarrão com molho caseiro coado, farinhas, torradas, biscoito água e sal ou de maisena, carnes grelhadas (frango, peixe ou boi).

Prefira sucos de frutas coados: limonada, caju, maçã e laranja sem açúcar.

Prefira leite de soja.

Consuma as frutas: banana-maçã, maçã e pêra sem casca, goiaba sem casca e semente, caju.

Consuma apenas o caldo de leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico).

O que evitar:

Leite e derivados.

Alimentos gordurosos (manteiga, toucinho, banha, creme de leite, por exemplo).

Frutas cruas em geral.

Frutas e sementes oleaginosas (abacate, coco, nozes, amêndoas, amendoim, castanhas).

Condimentos picantes (páprica, pimenta, mostarda, catchup, por exemplo).

Conservas em geral (picles, azeitona, palmito, aspargos, milho e ervilha).

Embutidos (salsicha, lingüiça, presunto, salame, mortadela, por exemplo).

Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico).

Hortaliças cruas: legumes e verduras folhosas.

Alimentos de causam flatulência (gases), como couve-flor, brócolis, repolho e ovo.

Intestino preso - O que fazer:

Consuma líquidos em abundância (chás, sucos diluídos e principalmente água).

Prefira frutas laxativas: ameixa, laranja, mamão, abacate, ameixa seca, manga, banana nanica.

Consuma as frutas com casca e bagaço, quando possível.

Consuma preferencialmente hortaliças cruas (legumes e verduras).

Consuma farelo de cereais (arroz, aveia ou trigo).

Consuma produtos integrais (arroz, pães e torradas).

Consuma leguminosas regularmente (ervilha, feijão, grão de bico, lentilha, soja, por exemplo).

Consuma leite e derivados: iogurte, leite fermentado, mingau de aveia.

O que evitar:

Alimentos constipantes, como ricota fresca, queijo branco, sagu, tapioca, maisena, arrozinha, banana prata, banana maçã, pêra, goiaba e maçã sem casca e sem sementes, caju.

Boca Seca - O que fazer:

Prepare as refeições com caldos ou molhos.

Se não houver feridas na boca, chupe balas azedas e/ou ácidas, picolés ou gelo e mastigue chicletes (de preferência sabor menta), que podem ajudar a produzir mais saliva.

Consumir líquidos em abundância: chás, sucos diluídos e, principalmente, água.

O que evitar:

Comer alimentos secos.

Feridas na boca - O que fazer:

Consuma alimentos macios e pastosos.

Prefira alimentos gelados ou à temperatura ambiente.

Se necessário, utilize alimentos líquidos ou liquidificados.

O que evitar:

Alimentos ácidos, picantes ou muito salgados.

Alimentos muito quentes.

Dor para engolir - O que fazer:

Preparar sua refeição na consistência que for mais bem tolerada, que ofereça menor dificuldade para mastigar ou engolir, podendo variar entre branda, pastosa ou líquida (conforme avaliação da fonoaudióloga).

Tomar pequenos goles de água ou suco durante as refeições podem ajudar a engolir.

Faça as refeições em pequenas quantidades, várias vezes ao dia.

Ausência ou alteração do paladar - O que fazer:

Enxágue a boca com água pura antes das refeições ou faça bochechos com chá de camomila antes das refeições.

Experimente balas azedas e/ou ácidas ou gotas de limão (30 gotas em 1 copo de 200ml) ou gelatina de limão (caso não apresente feridas na boca).

Use temperos naturais em maior quantidade, como: manjericão, orégano, salsinha, hortelã, alecrim, coentro, por exemplo.

Substitua os talheres de metal pelos de plástico, caso sinta sabor residual metálico.

Mantenha boa higiene bucal.

O que evitar:

Consumir alimentos muito quentes ou muito gelados.

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Ganhar massa muscular sendo vegetariano

Dicas para ganhar massa muscular para quem é vegetariano e exclui de sua dieta somente as carnes:

1- Obter proteínas em quantidades suficientes, que é de 1,6 gramas por cada kg do peso corporal. Incluindo nesta dieta a quantidade adequada 

de produtos lácteos, preferindo os desnatados, e ovos além de proteínas vegetais.

2- Incluir na dieta fontes de ferro, zinco, inclusive com a ajuda de suplementos, e aumente a absorção destes minerais os unido aos alimentos fonte de vitamina C.

3- Proteger-se da falta da vitamina B12, que é um dos nutrientes mais significativos, porque nas dietas vegetarianas em geral há a falta dessa vitamina que só é encontrada nos produtos animais. É importante supri-la no organismo.

4- Ter cuidado com os alimentos que bloqueiam a absorção de nutrientes como o ferro e o zinco.

Além de todas essas dicas, a melhor escolha para um vegetariano é procurar um nutricionista que criará uma dieta equilibrada, voltada para o ganho da massa muscular e o mais importante, personalizada, visto que cada organismo absorve nutrientes de formas particulares e tem necessidades diferentes. 

Se você se interessou pelo estilo de vida vegetariano e quer modificar a sua alimentação procure também um NUTRICIONISTA para que ele te recomende a dieta mais adequada para o seu organismo.

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Funções da CHIA

CHIA : A semente favorece o emagrecimento e melhora a saúde como um todo, veja os benefícios:

Efeito barriga chapada

Acelera o metabolismo e facilita a queima de gordura, especialmente na região da barriga e cintura.

Combate a celulite e as rugas

Rica em ômega 3, possui ação anti-inflamatória, ação anti-envelhecimento e celulite.

Modera o apetite

Diminui a fome, formando uma espécie de gel no estômago.

Regula o intestino

Com alto teor de fibras, regula o intestino preguiçoso. Mas atenção: isso só funciona para quem bebe bastante líquido (pelo menos 2 litros por dia).

depressão 12 Os benefícios da Chia Combate a depressão

Reduz a ansiedade e colabora no combate a depressão, segundo estudo da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos.

Previne doenças

Auxilia na prevenção de pressão alta, doenças cardíacas, triglicérides, colesterol e diabetes. A inda previne a osteoporose. Alguns estudos indicam que a chia também atua contra o câncer de mama.

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Consumo da CHIA

Quando você mistura a semente de chia com água, ela começa formar uma espécie de gel, reação característica das fibras solúveis. "Comer essa gelatina provoca um atraso no esvaziamento gástrico, aumentando a s

ensação de saciedade". 

Além disso, o gel formado aumenta o volume do bolo fecal, melhorando o funcionamento do intestino e prevenindo a prisão de ventre. Para consumir a chia em forma de gel, deixe uma colher de sopa da semente de molho em 60 ml de água durante aproximadamente 30 minutos. "O ideal é consumir o gel assim que ele estiver formado, não sendo recomendado guardar a mistura para comer depois." 

Farinha de chia

Feita por meio da trituração da semente, a farinha de chia contem todos os nutrientes que o grão inteiro oferece. "Ela pode ser usada no preparo de diversas receitas, como massa de bolos, tortas, pães e brownies". 

"Ao trocar a farinha de trigo pela de chia, você está acrescentando ao prato diversos nutrientes que não aparecem (ou aparecem pouco) na farinha de trigo, como proteínas, cálcio, ferro e ômega 3." 

Acrescente ao iogurte

Quando em contato com líquidos, a semente de chia forma um gel que torna a digestão mais lenta, aumentando sua saciedade após a refeição. "Ao colocar chia no iogurte, você também está acrescentando fibras ao prato e enriquecendo ainda mais a bebida com cálcio e proteínas". 

"Isso contribui para a prevenção de doenças como osteoporose e ainda ajuda na reconstrução muscular". Uma sugestão é comer a porção no lanche entre as refeições, pois um pote de iogurte desnatado (160ml) mais uma colher de sopa de chia contém apenas 70 calorias. 

Vitaminas e sucos

Ao acrescentar a chia em sucos ou vitaminas, você não só aproveita todos os nutrientes que as frutas oferecem como também está ingerindo boas doses de cálcio, proteínas, ferro e zinco. "Além disso, a chia potencializa o efeito antioxidante das frutas, ajudando no combate ao envelhecimento e prevenindo doenças como o câncer". 

Após a atividade física

"Consumir uma salada de frutas acompanhada da chia pode ser uma ótima opção de lanche após os exercícios, uma vez que as frutas são fontes de carboidratos e a chia possui elevado teor de proteínas e potássio". 

Para quem pratica atividade física, é indispensável o consumo dessa combinação após o treino, já que os carboidratos vão repor a energia perdida, as proteínas vão ajudar na recuperação dos músculos e o potássio irá prevenir câimbras. 'Consumir a fruta inteira em vez do suco oferece mais vantagens uma vez que as fibras das frutas são quebradas quando batidas, diminuindo seus os efeitos."

Substituir os ovos nas receitas

O gel formado pela chia pode ser um ótimo substituto do ovo em receitas. Misturando uma colher de sopa da farinha de chia com 60 ml de água, você obtém uma quantidade de gel suficiente para substituir um ovo em qualquer receita. "Ao fazer isso, há diminuição no consumo do colesterol (presente no ovo) e adição de mais nutrientes ao preparo",qualquer porção de ovos de uma receita pode ser substituída pelo gel da farinha de chia sem problemas. 

Em saladas

A chia pode ser usada para temperar a salada de duas maneiras: como a semente propriamente dita ou então na forma de óleo. "O óleo extraído da chia conserva todos os nutrientes presentes da semente, com exceção das fibras, que são perdidas nesse processo". 

O óleo da chia pode ser usado nas saladas do lugar do azeite e a semente pode ser acrescentada apenas como um complemento da salada pronta. 

Faz as vezes do gergelim

Você pode acrescentar a chia na cobertura de pães e bolos caseiros, como se fosse um gergelim. "No entanto, os benefícios que a chia traz são maiores, uma vez que ela aumenta a saciedade, favorece o bom funcionamento do intestino e é rica em uma série de nutrientes que não estão presentes no gergelim, como as vitaminas, o potássio e o ferro".

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