Ganhar massa muscular sendo vegetariano

Dicas para ganhar massa muscular para quem é vegetariano e exclui de sua dieta somente as carnes:

1- Obter proteínas em quantidades suficientes, que é de 1,6 gramas por cada kg do peso corporal. Incluindo nesta dieta a quantidade adequada 

de produtos lácteos, preferindo os desnatados, e ovos além de proteínas vegetais.

2- Incluir na dieta fontes de ferro, zinco, inclusive com a ajuda de suplementos, e aumente a absorção destes minerais os unido aos alimentos fonte de vitamina C.

3- Proteger-se da falta da vitamina B12, que é um dos nutrientes mais significativos, porque nas dietas vegetarianas em geral há a falta dessa vitamina que só é encontrada nos produtos animais. É importante supri-la no organismo.

4- Ter cuidado com os alimentos que bloqueiam a absorção de nutrientes como o ferro e o zinco.

Além de todas essas dicas, a melhor escolha para um vegetariano é procurar um nutricionista que criará uma dieta equilibrada, voltada para o ganho da massa muscular e o mais importante, personalizada, visto que cada organismo absorve nutrientes de formas particulares e tem necessidades diferentes. 

Se você se interessou pelo estilo de vida vegetariano e quer modificar a sua alimentação procure também um NUTRICIONISTA para que ele te recomende a dieta mais adequada para o seu organismo.

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Funções da CHIA

CHIA : A semente favorece o emagrecimento e melhora a saúde como um todo, veja os benefícios:

Efeito barriga chapada

Acelera o metabolismo e facilita a queima de gordura, especialmente na região da barriga e cintura.

Combate a celulite e as rugas

Rica em ômega 3, possui ação anti-inflamatória, ação anti-envelhecimento e celulite.

Modera o apetite

Diminui a fome, formando uma espécie de gel no estômago.

Regula o intestino

Com alto teor de fibras, regula o intestino preguiçoso. Mas atenção: isso só funciona para quem bebe bastante líquido (pelo menos 2 litros por dia).

depressão 12 Os benefícios da Chia Combate a depressão

Reduz a ansiedade e colabora no combate a depressão, segundo estudo da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos.

Previne doenças

Auxilia na prevenção de pressão alta, doenças cardíacas, triglicérides, colesterol e diabetes. A inda previne a osteoporose. Alguns estudos indicam que a chia também atua contra o câncer de mama.

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Consumo da CHIA

Quando você mistura a semente de chia com água, ela começa formar uma espécie de gel, reação característica das fibras solúveis. "Comer essa gelatina provoca um atraso no esvaziamento gástrico, aumentando a s

ensação de saciedade". 

Além disso, o gel formado aumenta o volume do bolo fecal, melhorando o funcionamento do intestino e prevenindo a prisão de ventre. Para consumir a chia em forma de gel, deixe uma colher de sopa da semente de molho em 60 ml de água durante aproximadamente 30 minutos. "O ideal é consumir o gel assim que ele estiver formado, não sendo recomendado guardar a mistura para comer depois." 

Farinha de chia

Feita por meio da trituração da semente, a farinha de chia contem todos os nutrientes que o grão inteiro oferece. "Ela pode ser usada no preparo de diversas receitas, como massa de bolos, tortas, pães e brownies". 

"Ao trocar a farinha de trigo pela de chia, você está acrescentando ao prato diversos nutrientes que não aparecem (ou aparecem pouco) na farinha de trigo, como proteínas, cálcio, ferro e ômega 3." 

Acrescente ao iogurte

Quando em contato com líquidos, a semente de chia forma um gel que torna a digestão mais lenta, aumentando sua saciedade após a refeição. "Ao colocar chia no iogurte, você também está acrescentando fibras ao prato e enriquecendo ainda mais a bebida com cálcio e proteínas". 

"Isso contribui para a prevenção de doenças como osteoporose e ainda ajuda na reconstrução muscular". Uma sugestão é comer a porção no lanche entre as refeições, pois um pote de iogurte desnatado (160ml) mais uma colher de sopa de chia contém apenas 70 calorias. 

Vitaminas e sucos

Ao acrescentar a chia em sucos ou vitaminas, você não só aproveita todos os nutrientes que as frutas oferecem como também está ingerindo boas doses de cálcio, proteínas, ferro e zinco. "Além disso, a chia potencializa o efeito antioxidante das frutas, ajudando no combate ao envelhecimento e prevenindo doenças como o câncer". 

Após a atividade física

"Consumir uma salada de frutas acompanhada da chia pode ser uma ótima opção de lanche após os exercícios, uma vez que as frutas são fontes de carboidratos e a chia possui elevado teor de proteínas e potássio". 

Para quem pratica atividade física, é indispensável o consumo dessa combinação após o treino, já que os carboidratos vão repor a energia perdida, as proteínas vão ajudar na recuperação dos músculos e o potássio irá prevenir câimbras. 'Consumir a fruta inteira em vez do suco oferece mais vantagens uma vez que as fibras das frutas são quebradas quando batidas, diminuindo seus os efeitos."

Substituir os ovos nas receitas

O gel formado pela chia pode ser um ótimo substituto do ovo em receitas. Misturando uma colher de sopa da farinha de chia com 60 ml de água, você obtém uma quantidade de gel suficiente para substituir um ovo em qualquer receita. "Ao fazer isso, há diminuição no consumo do colesterol (presente no ovo) e adição de mais nutrientes ao preparo",qualquer porção de ovos de uma receita pode ser substituída pelo gel da farinha de chia sem problemas. 

Em saladas

A chia pode ser usada para temperar a salada de duas maneiras: como a semente propriamente dita ou então na forma de óleo. "O óleo extraído da chia conserva todos os nutrientes presentes da semente, com exceção das fibras, que são perdidas nesse processo". 

O óleo da chia pode ser usado nas saladas do lugar do azeite e a semente pode ser acrescentada apenas como um complemento da salada pronta. 

Faz as vezes do gergelim

Você pode acrescentar a chia na cobertura de pães e bolos caseiros, como se fosse um gergelim. "No entanto, os benefícios que a chia traz são maiores, uma vez que ela aumenta a saciedade, favorece o bom funcionamento do intestino e é rica em uma série de nutrientes que não estão presentes no gergelim, como as vitaminas, o potássio e o ferro".

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Dica para diminuir o índice glicêmico

Massas e arroz

Após cozinhar massas e arroz, coloque-as sob refrigeração de 15 a 20 minutos e reaqueça na hora de servir. Isso irá reduzir seu IG. A mudança acontece porque as moléc

ulas de amido sofrem uma transformação, dificultando a ação das enzimas digestivas e, portanto, tornando mais lenta a absorção. 

Prefira massas integrais

Use massas integrais ou do tipo grano duro. Caso contrário, utilize molhos à base de vegetais. As fibras desses alimentos irão agir retardando a absorção da glicose. Ou então, prepare as massas al dente. 

Frutas

Procure não consumir frutas excessivamente maduras. A fruta mais verde tem um IG menor, pois seus carboidratos são mais resistentes à ação das enzimas digestivas. 

Evite os sucos

Dê preferência à fruta in natura e com a casca. Para o preparo dos sucos, é necessário uma porção grande de frutas, o que torna o IG da bebida elevado. Uma alternativa é diluir uma porção da fruta em água e adoçante, quando necessário. Procure aproveitar o bagaço que é rico em fibras. 

Utilize cereais e farinhas integrais

Caso consuma carboidratos refinados ou simples, procure incluir fibras na mesma refeição. Quanto maior o refinamento, maior a capacidade de elevar os níveis de açúcar no sangue. 

Faça lanchinhos

O fracionamento das refeições em volumes menores ajuda a controlar melhor o índice glicêmico. É importante que os lanches sejam compostos por alimentos saudáveis.

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Truques para que não conseguem beber água

Truques para quem não gosta de beber água, mas quer colher seus benefícios 

Dica número um: apele para os refrescos (mistura de suco, água e açúcar). É melhor tomar uma limonada do que a versão concentrada de suco, que acaba roubando água 

do corpo para ser diluído e depois absorvido. 

- Se preferir, use ervas ou mesmo pedaços de frutas para dar sabor naturalmente à sua água.

- Dê um tempo nos refrigerantes, principalmente os tipo cola, que reduzem a absorção de cálcio pelo organismo o que, no futuro, pode levar a doenças como osteoporose. Vale lembrar que o mineral fortalece dentes e ossos.

- Invista na água mineral flavorizada. Mas prefira as versões sem gás. É que o gás carbônico não tem função no aparelho digestivo. “Essa versão não é indicada para quem tem gastrite ou problemas estomacais, pois pode dar a sensação de estufamento”.

- Aposte nas águas que oferecem algo mais, as funcionais. Elas estão fazendo o maior sucesso na Europa, ainda são raras por aqui. Um exemplo entre nós é a Water Plus, disponível nos sabores uva (com fibras), maracujá (tem camomila e passiflora, calmantes naturais) e pêssego (possui zinco e ácido fólico na formulação, excelentes para o sistema imunológico).

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Razões para consumir água

1. Ajuda as células a metabolizarem a energia dos alimentos.

2. Regula a temperatura do corpo.

3. Desintoxica. A partir dos 25 anos, o corpo começa a perder água naturalmente (esse déficit chega a 30% na terceira idade). Como os rins também trabalham menos, deixam de filtrar as toxinas como deveriam. Assim, o fígado também é prejudicado.

4. Acelera o processo de emagrecimento. Atletas em dieta de redução de calorias queimam gordura mais rápido e libera se assim uma quantidade maior de resíduos para os rins. Como a água é um excelente diurético, limpa estes órgãos, evitando doenças, como pedras e cistites.

5. Combate o estresse, que sobrecarrega nosso sistema neurológico, produzindo maior quantidade de radicais livres.

6. Lubrifica as articulações e melhora o desempenho muscular através da aceleração das trocas entre nutrientes e toxinas.

7. É rica em sais minerais, como cálcio, magnésio, potássio e sódio.

8. Não engorda e ajuda na “desintoxicação” do corpo.

9. Combate a flacidez porque aumenta a produção de colágeno, e auxilia sua fixação nos tecidos.

10. Melhora o funcionamento do intestino.

11. Ajuda a combater a acne.

12. Reduz a celulite e estrias.

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Controlar a alimentação no final de semana.

Você sente dificuldade em controlar sua alimentação quando foge da rotina? Isso geralmente acontece no fim de semana, não é mesmo? E todo aquele esforço de manter-se firme na dieta durante a semana vai por "água abaixo" em apenas 2 ou 3 dias.

Se você está de dieta ou deseja manter o peso, tendo uma alimentação saudável é importante cuidar da alimentação nesses dias de descanso também.

É possível

 comer o que se gosta de forma saudável e com moderação e assim unir prazer com saúde. Confira algumas dicas.

- No café da manhã: Primeiramente é fundamental que se realize essa refeição todos os dias. Muitos a deixam de lado no fim de semana, isso é um erro. Ter um café da manhã equilibrado vai te ajudar a se controlar melhor diante das "tentações" que podem surgir no decorrer do dia. Nem que ele seja realizado um pouco mais tarde, mas não deixe de fazê-lo.

Troque o pão francês pelo pão ou torrada integral ou por uma porção de cereais como: aveia, linhaça, flocos de milho, granola. Você pode consumir o cereal com iogurte ou frutas. Escolha apenas uma opção dessas sugestões fontes de carboidrato.

Troque o leite integral pelo leite ou iogurte desnatado. Prefira os queijos brancos (ricota, cottage, ricota, etc), ao invés dos queijos amarelos.

A fruta ou o suco de fruta natural sem açúcar também é uma excelente pedida.

No almoço, morrendo de vontade de comer aquele bife à parmegiana suculento ou algo mais pesado. Como proceder, comer moderadamente ou substituir? Devo substituir pelo que?

Se você seguiu a risca a reeducação alimentar durante a semana e não abusou de frituras e alimentos gordurosos, você pode comer algo mais "pesado" no almoço de domingo por exemplo. Evite o exagero, ou seja, comer porções grandes e também evite ter vários alimentos no prato que são muito calóricos. Por exemplo: o filé à parmegiana, arroz, batata frita, banana à milanesa, etc. Troque a batata frita por salada e exclua a banana à milanesa.

Se você gosta de massa, evite as com recheio e escolha molho ao sugo ou à bolonhesa.

Comida japonesa é uma ótima opção, mas cuidado com as friturinhas dos rodízios. Prefira o sushi, sashimi, temaki, etc.

A sobremesa vai depender da escolha do almoço, se você comeu algo mais calórico e "pesado" na refeição, prefira fruta, gelatina, flan, picolé de fruta, mas se você comeu algo mais "leve" no almoço e adora uma sobremesa mais elaborada, consuma uma porção pequena.

O chocolate meio amargo tem propriedades interessantes à saúde e pode ser uma sobremesa bacana. De 10 a 20g é a quantidade ideal.

- Lanche da tarde: Se você estiver na rua pode optar por um salgado assado, por exemplo: um pastel de forno ou uma esfiha com um copo de suco de fruta natural. Ou até mesmo uma fatia pequena de bolo caseiro com uma xícara de chá. Ou um chocolate quente pequeno.

Caso esteja em casa aposte na fruta, iogurte, oleaginosas (castanha do pará).

- Jantar ou lanche: Que tal manter a tradição da pizza, mas preparar de uma forma mais saudável? Você já experimentou a pizza de frigideira integral? Você encontra em supermercados, fica pronto rapidinho. Utilize ingredientes saudáveis como: atum, frango desfiado, alho poró, queijo branco, molho de tomate, ervilha, milho, tomate, cenoura ralada, cebola, palmito, brócolis, espinafre e outras folhas.

Você pode trocar a pizza por pão sírio, wrap.

- Na ceia tem que ser algo mais leve, exemplos: uma xícara de chá, um copo de leite, uma fruta. Se bater aquela vontade de doce, experimente colocar uma maçã ou uma banana no microondas com gotinhas de adoçante e canela.

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