Dieta Atlântica

Dieta Atlântica x dieta do Mediterrâneo

Ambas têm seus princípios básicos parecidos, como na indicação de grandes quantidades de frutas, verduras e legumes in natura, peixes e frutos do mar, vinho e cereais integrais. "Elas estão igualmente atreladas ao estilo de vida e valorização de uma comida bem feita, bem mastigada e ingerida em um momento de tranquilidade sem agitação contemporânea", lembra Luciana Harfenist, nutricionista funcional, do Rio de Janeiro (RJ). No entanto, a do Mediterrâneo traz o azeite de oliva extravirgem como estrela, em contrapartida a Atlântica dá um destaque maior aos peixes e frutos do mar. "A principal diferença entre elas, na realidade, é a presença moderada de carne vermelha e suína e leite e derivados permitidos na dieta Atlântica", explica Karina Barros, nutricionista da Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres (Abiad).

Santo azeite

O óleo não deve ser submetido a altas temperaturas, para preservar todas as suas propriedades antioxidantes e benefícios à saúde relacionados à diminuição do processo inflamatório, proporcionando longevidade. "Vários estudos comprovaram que o consumo de duas colheres (sopa) ao dia do alimento - rico em ômega 9 - previne doenças crônicas e degenerativas", diz Luciana Harfenist, nutricionista funcional do Rio de Janeiro. A recomendação é a de que o óleo seja utilizado em cima de folhas verdes, legumes ou para finalizar as preparações.

CARDÁPIO ATLÂNTICO

Café da manhã

Opção 3 | 1 copo de suco de laranja sem açúcar + 1 fatia de pão de forma integral + 1 unidade de ovo de galinha cru mexido com peito de peru + 3 fatias de peito de peru.

Opção 4 | 1 taça de saladas de fruta + 1 colher (sopa) de cereal integral + 1 xícara (chá) de leite desnatado + 1 fatia de pão de forma integral light + 2 fatias de carpaccio de salmão + 1 colher (chá) de azeite de oliva.

Lanche da manhã

Opção 3 | ½ manga + 1 pote de iogurte de frutas.

Opção 4 | 1 banana + 6 unidades de macadâmias.

Almoço

Opção 3 | ½ prato de alface roxa + 1 colher (sopa) de vagem cozida + 4 tomates cereja + 1 colher (sopa) de feijão branco cozido + 1 colher (chá) de azeite de oliva + 1 fatia de pão de forma integral + 1 porção de sardinhas ao forno (Veja receita).

Opção 4 | ½ prato de alface crespa + 1 colher (sopa) de cenoura ralada + 3 fatias de pimentão vermelho + 2 colheres (sopa) de grão de bico cozido + 1 colher (chá) de azeite de oliva + 2 colheres (sopa) de arroz integral + 1 porção de filé de merluza ao forno.

Lanche da tarde

Opção 3 | 1 unidade de nozes + 1 fatia de queijo minas frescal.

Opção 4 | 2 unidades de cookies integrais + 1 colher (sopa) de capuccino em pó.

Jantar

Opção 3 | 1 prato de alface cresça + 3 fatias de tomate + 4 cenouras baby + 3 ramos de couve-flor cozida + 1 colher (sopa) de sementes de girassol + 1 colher (chá) de azeite de oliva + 1 porção de fritada de abobrinha.

Opção 4 | 1 pires de salada de 3 grãos (ervilha, grão de bico e lentilha) com molho vinagrete + 1 porção de badejo ao forno.

Lanche da noite

Opção 3 | 1 xícara (chá) de chá de melissa.

Opção 4 | 1 xícara (chá) de chá de erva-doce.

RECEITA 

Sardinhas ao Forno

Ingredientes 

6 sardinha 

2 cebola 

1 fatia tomate 

3 colheres (sopa) de salsinha 

4 azeitonas verde 

4 fatias de pimentão vermelho 

4 fatias de pimentão verde 

1 colher (chá) de alcaparras 

3 colheres (sopa) de vinagre

1 colher (sopa) de suco de limão

1 colher (chá) de orégano 

1 colher (sopa) de azeite de oliva 

1 colher (chá) de sal

Modo de fazer

Higienize todos os vegetais e corte em fatias finas as cebolas, pimentões, tomate e azeitonas, acrescente as alcaparras e tempere com sal, orégano, vinagre, misture bem e reserve. Limpe as sardinhas, deixando-as abertas e sem espinhas, tempere-as com sal, suco de limão e vinagre, reserve. Em um refratário coloque uma parte de vegetais temperados, em cima as sardinhas e por cima coloque o restante dos vegetais. Cubra com papel de alumínio e leve ao forno médio por 30 minutos ou até que as sardinhas estejam cozidas. Retire do forno, acrescente a salsinha picada e o azeite. Sirva quente ou fria.

Cardápio e receita elaborados por Roseli Rossi - Especialista em Nutrição Clínica e responsável pela Clínica Equilíbrio Nutricional, de São Paulo

(Matéria retirada - Revista Pense leve Ed. Junho 2012)