LIVRO DIGITAL - PARCEIRA GIOVANA GUIDO

Finalmente você conseguirá montar sua dieta, para ganho de massa muscular sem sair de casa!!!

Alimentação saudável, dicas para suplementação e MUITAS dicas e conselhos.

 Giovana Guido - (CRN-3: 21630)

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CERVEJA DÁ BARRIGA: Mito ou realidade ?

De fato a cerveja é uma bebida apreciada por muitos no mundo inteiro.  No Brasil, as cervejas são definidas como uma bebida cuja composição é água potável, mostro (obtido pela fermentação de malte de cevada), adjuntos (cereais maltados ou não, como arroz, trigo, milho, cevada, aveia, entre outros), lúpulo (planta trepadeira, responsável pelo aroma e sabor amargo da cerveja) e leveduras (microorganismos responsáveis pela fermentação – produção de álcool e gás carbônico). As proteínas originárias da cevada são as principais constituintes da cerveja, responsáveis pela estabilização da espuma.

O álcool possui um alto valor energético, cada grama contém aproximadamente 7 kcal, enquanto 1g de carboidrato ou 1g de proteína contém 4 kcal, já a gordura contém 9 kcal por grama. Devido a este fato, o álcool se torna capaz de suprir as necessidades calóricas diárias de um individuo, podendo levar ao ganho de peso.

Apesar de o álcool ser considerado uma fonte de energia, diferente dos demais macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura), o álcool não pode ser armazenado no organismo, por ser considerado tóxico, e por este motivo deve ser eliminado imediatamente.

Como fonte preferencial, o nosso corpo utiliza a gordura estocada como fonte de energia para realizarmos todas as atividades básicas diárias, para o funcionamento do metabolismo em repouso. A partir do momento em que ingerimos álcool, o nosso corpo passa a priorizar a excreção do álcool e a gordura que estava sendo oxidada para formar energia é temporariamente interrompida, favorecendo então, o acumulo de gordura, preferencialmente na área abdominal.

Alguns estudos acreditam que pessoas que costumam ingerir altas doses de álcool (certa de 25% a 50% das calorias totais diárias), acabam não utilizando toda a fonte energética (derivada do álcool). E outro dado muito interessante é de que nem todas as pessoas aproveitam as calorias derivada do álcool na mesma maneira, acredita-se que as pessoas mais magras tendem a não aproveitar suas calorias eficientemente, enquanto pessoas com sobrepeso ou obesidade tendem a utilizar mais essa fonte energética, favorecendo o aumento de peso. Agora o que determina a localidade do acumulo de gordura é a genética, sexo e idade.

Vale a pena lembrar que, o álcool esta diretamente relacionado com o aumento do apetite, com atuação na inibição da leptina (hormônio relacionado ao controle do apetite, entre outros), glucagon (hormônio relacionado ao aumento da glicemia) e serotonina (que esta relacionado a depressão, transtorno de humor, etc.).

Outro fator a ser considerado é de que frequentemente a cerveja vem acompanhada de outros alimentos, geralmente calóricos.

Curiosidade:

1 lata (350 ml) de cerveja  equivale a 140 kcal

1 latão (473 ml) de cerveja equivale a 189 kcal.

Atenção meio fardo (6 latas de 350 ml)  de cerveja equivale a 840 kcal .

Supondo que a média de consumo energético de um indivíduo seja de 2.000kcal, 6 latas de cerveja ( 350ml) equivalem a 42 % nas necessidades diárias.

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CREATINA: Quando utilizar ?

A creatina é parte de um aminoácido encontrado no músculo (95%) e o restante no coração, cérebro, testículos e músculo liso.  Ela é produzida no fígado, pâncreas e rins, a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Na alimentação, a creatina pode ser encontrada em maiores quantidades no arenque, carne suína, carne bovina, salmão, atum e bacalhau respectivamente.

Muito conhecida entre os praticantes de atividades físicas, principalmente entre os praticantes de musculação e esportes de força, a creatina exerce alguns efeitos sobre o ganho de massa muscular. 

Atualmente ela é encontrada nas formas: creatina fosfato, citrato de creatina, monoidrato de creatina e micronizada, podendo ser na forma de pó, gel, liquido, barras e gomas. Alguns suplementos também incluem a creatina como um de seus componentes, mas nem sempre as combinações são as mais eficientes para bons resultados da creatina.

A sua utilização é  indicada para esportes de alta intensidade e curta duração, como por exemplo, as lutas, natação, fisiculturismo, ciclismo, entre outros. Estudos recentes também têm encontrado ações benéficas para doenças crônico degenerativas, neuromusculares e tolerância à glicose.

Quando utilizada corretamente (dose e tempo), não acarreta em prejuízo renal em pessoas saudáveis. A suplementação de creatina não deve ser tomada ininterruptamente e em altas dosagens, além disso, quando a ingestão de creatina é superior ao limite máximo de acúmulo no músculo, a sua síntese (pelo corpo) é  diminuída e  a creatina ingerida é excretada pela urina.

 Saiba quais efeitos são possíveis e quais não são resultados da suplementação de creatina:

- Força: nem todos os trabalhos verificaram melhora na força em conseqüência desse suplemento.

 - Hipertrofia: Muitos estudos indicam um aumento na massa muscular (via IGF-I e atenuar os efeitos de corticosteroides .   A creatina por si só, ou por um período curto não acarreta em grandes resultados.

- Retenção hídrica (água): de fato a suplementação provoca um aumento do volume de água corporal e acredita-se que esse mecanismo facilite o ganho de massa muscular, uma vez que 75% do músculo é constituído por água.

 - Treinamento: parece que a suplementação de creatina facilita um aumento do volume de treinamento, o que pode facilitar o ganho de massa magra.

- Proliferação e diferenciação de células satélite: depois de adulto o número de núcleo das fibras não é capaz de se multiplicar. Com a utilização da creatina as células satélites doam um mio núcleo para as fibras musculares para então favorecer o processo de hipertrofia.

- Expressão gênica e ativação das vias de trofismo muscular: estudos recentes, demonstraram que a creatina é capaz de elevar a expressão dos genes envolvidos na síntese de degradação do glicogênio (músculo), regulação osmótica, células satélites, reparo e replicação de DNA, transcrição de RNA e morte celular.

- Fadiga: a suplementação de creatina parece não exercer efeitos significativos em relação ao retardo da fadiga.

- Mulheres x creatina: as mulheres em geral apresentam maiores respostas quando comparada aos homens (em relação a hipertrofia), devido  a menor quantidade de creatina no músculo proveniente da alimentação. Também pode melhorar a força isométrica (ou estática) máxima, porém a suplementação não é decisiva para melhora do desempenho anaeróbio.

- Desempenho físico (ressíntese de ATP): os estudos ainda são contraditórios. Alguns indicam a suplementação de creatina monoidratada contribui para produção de energia melhorando a força e explosão de exercício de curta duração e alta intensidade.

- Suplementação x ausência do treinamento de força: alguns estudos vêm sendo realizados a com a suplementação de creatina e ausência de treinamento de força. Por hora não se comenda esta prática.

É necessário lembrar, que indivíduos que apresentam altas concentrações de creatina muscular demonstraram menores resultados com a sua suplementação.

Portanto, não siga somente as instruções de rotulagem dos produtos, muitas vezes as hiperdosagens não são indicadas, procure um profissional da área e saiba como utilizá-los corretamente, maximizar seus efeitos e quais alimentos podem inibir os efeitos da creatina.

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O estresse engorda?

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), estima-se que 90% da população tenha algum nível de estresse. A origem do estresse pode ser de fundo psicológico, ambiental e/ou fisiológico.  

Os motivos clássicos de estresse são: trabalho, cobranças, problemas familiares, pessoais, muito estudos, falta de afazeres no dia a dia, insegurança, entre outros. É importante lembrar que, o estresse não tem idade, podendo acometer em crianças, adolescentes, idosos, gestantes, etc.

São várias as causas do estresse, que tem como conseqüência um aumento na produção de radicais livres e do cortisol que irá mediar processos inflamatórios e alterar a microbiota (bactérias) intestinal, levando a um aumento das bactérias Gran negativas que são nocivas a saúde. 

Os sintomas mais comumente relatados são: dores de cabeça ou tensão, sensação de fadiga, distúrbios gastrointestinais (como indigestão, constipação e diarréia), ansiedade, ganho de peso (obesidade), dificuldades para dormir, queda da libido, dores nas pernas, taquicardia, irregularidade menstrual, infertilidade, queda no sistema imunológico, doenças cardiovasculares, alergias, depressão, perda de peso, câncer, aumento do colesterol, entre outros.

Como são várias as causas do estresse, são necessárias várias medidas a fim de minimizar este quadro, como por exemplo, procurar  fazer atividades que lhe proporcione  bem estar, como escutar música, assistir um filme, ler um bom livro, uma boa conversa, praticar atividade física, yoga, meditação, terapia, acupuntura, massagens relaxantes, hobbies, ficar com filhos ou amigos. É muito importante introduzir momentos de relaxamento ou que lhe tragam bem estar diariamente.

E neste contexto a nutrição tem um papel primordial, uma vez que, muitos alimentos podem contribuir para uma modulação nos níveis de cortisol, resistência a insulina (que tem como conseqüência comum, um maior desejo por alimentos doces), diminuir o número de radicais livres e favorecimento da microbiota intestinal.

- Modulação (controle) do cortisol: necessário incluir alimentos ricos em Beta-sitosterol, presente no abacate por exemplo, além de fosfatidilserina encontrado nos peixes, entre outros alimentos, theanine, entre outras vitaminas e minerais muito importantes.

- Controle de radicais livres: os principais são os alimentos antioxidantes, além de zinco, cobre e magnésio.

- Moduladores de resistência a insulina e hiperglicemia: são necessários muitos nutrientes, compostos bioativos e fitoterápicos, como por exemplo, a gymnema sylvestre, cromo, vanádio, Omega-3, entre muitos outros.

- Recuperação da microbiota Intestinal: são necessários probióticos, prebióticos, além de outras condutas, como por exemplo, mastigar muito bem os alimentos, evitar líquidos durante as refeições, etc.

- Além da exclusão de alimentos que prejudicam o quadro, como por exemplo a gordura Omega-6 (que são pró-inflamatórias), alimentos ricos em açúcar, entre outros.

Como todos já sabem, assim como os alimentos podem prejudicar muito a sua saúde, eles também podem lhe oferecer muitos benefícios e bem estar. Portanto, se você apresenta algum dos sintomas ou esta sofrendo algum tipo de estresse, procure um nutricionista e se informe sobre quais alimentos são indicados para você e quais os horários que eles poderão ser introduzidos no seu dia a dia, a fim de minimizar o estresse, seus sintomas e proporcionar equilíbrio. Faça a sua parte, a sua saúde agradece.

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Treinamento em Jejum..

Quem nunca ouviu falar em treinar em jejum, ou como é mais conhecida a prática, aerobiose em jejum ? Você sabe o que significa? A aerobiose é um processo bioquímico em que o nosso organismo obtém energia de maneira mais eficaz a partir de nutrientes (glicose) na presença de oxigênio. 

 Você sabe como funciona o nosso organismo? 

Funcionamento do organismo em estado alimentado:

1. A fonte principal de energia é a reserva de glicogênio hepático (fígado) e muscular;

2. Depois de usar essas reservas de glicogênio, as proteínas serão utilizadas, porém não ultrapassando 15% do fornecimento de energia; e

3. Após 20 a 25 minutos de treino os lipídios (gorduras) participarão como fontes de energia. 

  Como em jejum o nosso corpo estará com baixas reservas de glicogênio tanto hepático como muscular, as gorduras serão utilizadas como principal fonte de energia. Atenção deve ser dada ao tempo de atividade, pois caso muito prolongada teremos um catabolismo proteico de forma mais acentuada e danosa. Em outras palavras haverá perda de massa muscular, e isso você não vai querer !!!

  Experimentos realizados pelo pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt mostram que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum, ou seja, o catabolismo muscular não é intenso desde que não haja exageros no tempo (conforme dito acima). Sugere-se suplemento anti-catabólico no pré-treino a fim de reduzir a proteólise (quebra da proteína), o BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) seria o mais indicado para esta prática. O mesmo pesquisador aponta ser possível solicitar 3 vezes mais gorduras se exercitando pela manhã em jejum do que no período da tarde após as refeições. 

QUEM PODE REALIZAR ESSA PRÁTICA E ALGUNS CUIDADOS A SEREM TOMADOS:

Quem pode realizar ? Não estou aqui induzindo ninguém a praticar exercícios em jejum, esta é uma questão individual de bem-estar e fazer isso com objetivos estéticos, sem analisar o quadro geral do indivíduo, não é um procedimento correto.

Cuidados a serem tomados: 

a) Exercícios de longa duração em jejum não tem base científica nenhuma e recordando, na ausência de carboidrato haverá quebra de massa muscular para obtenção de energia, logo, fique atento e perceba quando de fato o que você tem feito tem lhe trazido resultado positivo;

b) A refeição pós-treino é de suma importância, ela irá parar o processo catabólico nos seus músculos e inverter o processo em direção ao reparo e crescimento;

c) Ingestão de 500 ml de água, a fim de prevenir desidratação pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra proteica;

d) Como dito acima administração de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) antes do treino com o objetivo de diminuir o catabolismo proteico;

e) Esperar de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade¸ pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos (gordura) após o exercício durante este tempo; 

f) Não ultrapassar os 40 minutos de exercício, recomenda-se começar com 8 minutos e aumentar 2 minutos a cada 2 treinos.

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Quantidade de açúcar de cada alimento..

                                         BEBA MAIS ÁGUA!

Quantos copos de água você já bebeu hoje? Se você tem preguiça ou esquece de abrir a geladeira ou a torneirinha do filtro, trate de acabar com esse mau hábito já. Aquele papo de que devemos tomar no mínimo dois litros (o equivalente a oito copos) de água por dia não é conversa fiada. A bebida mais famosa do mundo é fonte de saúde e beleza: além de garantir o perfeito funcionamento do organismo, faz um bem danado para a pele. E ainda dá uma mãozinha no emagrecimento!

- A água diminui a vontade de comer. Ela também ajuda a acelerar o metabolismo, pois quanto mais hidratada a pessoa estiver, mais calorias ela vai queimar – afirma a nutricionista Niedja Mattos.

MAIS IMPORTANTE QUE OS ALIMENTOS

Segundo os especialistas, uma pessoa saudável gasta mais de três litros de água por dia. Só a respiração e a eliminação de toxinas levam embora dois terços dessa quantidade. A transpiração consome mais meio litro, e ainda tem a porção que é consumida nas outras funções corporais. É lógico que parte do líquido vem da alimentação, mas se você não se hidratar direto na fonte, já viu: as funções ficam comprometidas, a absorção de nutrientes torna-se mais fraca e o sangue pode até ter dificuldade para circular.
- A água é mais importante para a vida do que os alimentos. As pessoas podem viver semanas sem comida, mas somente alguns dias sem água – garante a nutricionista Maria Cristina Elias.

Uma boa dica para quem esquece de beber água é manter uma garrafinha sempre à mão. Se você trabalha em escritório, coloque uma garrafa de 1,5 litro na mesa e comprometa-se a esvaziá-la até o fim do expediente. E toda vez que estiver na rua e passar por uma lanchonete, não pense duas vezes: compre um copinho e ajude a manter seu corpo bem hidratado.

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A ESCOLHA É SUA ... E O RESULTADO TAMBÉM !!!

 

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